Chân khỏe không cần tạ. Một cặp tạ đơn, được lựa chọn cẩn thận và sử dụng nhất quán, là đủ để xây dựng cơ bắp ở cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của khớp. Đó là kết luận mà hầu hết các huấn luyện viên sức mạnh đều đưa ra khi họ so sánh các lựa chọn thiết bị cho phòng tập thể dục tại nhà, phòng tập nhỏ và sàn tập thể hình thương mại.
Quả tạ có được vai trò này vì chúng kết hợp tải trọng, khả năng tự do di chuyển và rào cản kỹ năng thấp. Bạn có thể squat, lunge, xoay người, bước lên và nâng cao bằng một công cụ và mọi biến thể đều buộc các cơ ổn định của bạn hoạt động chăm chỉ hơn so với máy cố định. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm thấy mười bài tập chân tạ tốt nhất, cách đơn giản để sắp xếp chúng thành một buổi hoàn chỉnh và các chi tiết thiết bị quan trọng khi bạn mua tạ cho không gian tập luyện.
Tại sao tạ đơn lại đủ cho sức mạnh của chân
Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết những người tập tạ đặt ra là liệu tạ có thể phù hợp với tạ để phát triển phần thân dưới hay không. Câu trả lời ngắn gọn là có cho phần lớn các mục tiêu, kèm theo một lời cảnh báo trung thực mà chúng tôi sẽ giải thích bên dưới.
- Tải chi độc lập bộc lộ sự mất cân bằng sức mạnh trái-phải mà thanh tạ có xu hướng che giấu. Theo thời gian, việc tập tạ đơn phương sẽ đưa cả hai chân về mức độ tương tự nhau.
- Phạm vi chuyển động dài hơn có thể thực hiện được trong các bài squats goblet, squats tách kiểu Bungari và deadlifts kiểu Romania vì trọng lượng không đè lên lưng bạn hoặc buộc một đường đi cố định của thanh.
- Đường cong học tập thấp hơn giúp người mới bắt đầu xây dựng sự tự tin với các tư thế tự nhiên, an toàn hơn trước khi chuyển sang các bài nâng phức tạp hơn.
- Hiệu quả không gian khiến tạ trở nên lý tưởng cho phòng tập thể dục tại nhà và studio nhỏ. Một giá đỡ tạ có thể thay thế thanh tạ, tấm cản và giá đỡ ngồi xổm.
Thông báo trước là tải hàng đầu. Thanh tạ cho phép bạn ngồi xổm với 150 kg trên lưng; với tạ, sức bám và hậu cần tải thường trở thành những yếu tố hạn chế trước sức mạnh của chân. Đối với hầu hết học viên, mức trần đó vẫn đủ cao để thúc đẩy sự tiến bộ nghiêm túc. Sự đánh đổi tương tự cũng xuất hiện trong việc ép phần thân trên, đó là lý do tại sao so sánh giữa quả tạ và máy ép tạ đạt được một phán quyết tương tự.
10 bài tập chân tạ tốt nhất
Mười động tác này bao gồm mọi cơ chính ở phần dưới cơ thể. Sử dụng chúng như một menu: chọn bốn đến sáu bài tập mỗi buổi thay vì cố gắng thực hiện tất cả mười bài cùng một lúc. Bảng dưới đây tóm tắt các cơ mục tiêu và gợi ý huấn luyện quan trọng nhất cho mỗi bài tập.
| tập thể dục | Mục tiêu chính | Dấu hiệu quan trọng |
|---|---|---|
| Cốc ngồi xổm | Cơ tứ đầu, cơ mông | Giữ khuỷu tay bên trong đầu gối |
| Squat phía trước quả tạ | Cơ tứ đầu, cơ mông | Giữ khuỷu tay cao trong suốt |
| Squat tách kiểu Bungari | Cơ tứ đầu, cơ mông | Đầu gối phía trước theo dõi các ngón chân |
| Bước lùi | Cơ tứ đầu, cơ mông | Hạ đầu gối sau xuống dưới sự kiểm soát |
| Xe nâng kiểu Rumani | Cơ gân kheo, cơ mông | Đẩy hông về phía sau, không hạ xuống |
| Deadlift một chân | Cơ gân kheo, cơ mông | Giữ cột sống trung tính |
| Cầu mông | Cơ mông, gân kheo | Lái xe qua gót chân |
| Bước lên | Cơ tứ đầu, cơ mông | Giữ thân cao |
| Bước nhảy bên | Chất dẫn điện, cơ mông | Ngồi tựa lưng vào đầu gối cong |
| Nuôi bê | bê | Tạm dừng một giây ở trên cùng |
Kiểu ngồi xổm và lunge
- Ngồi xổm bằng cốc: giữ một quả tạ theo chiều dọc dựa vào ngực, hạ thấp cho đến khi đùi ít nhất song song và đẩy lên qua gót chân. Đây là biến thể squat tốt nhất để dạy tư thế thẳng đứng và độ sâu cho người mới tập.
- Squat phía trước quả tạ: đặt hai quả tạ trên vai, giữ khuỷu tay hướng lên và ngồi xổm với thân thẳng đứng. Vị trí tải phía trước sẽ chuyển nhiều công việc hơn sang cơ tứ đầu và lưng trên.
- Squat tách kiểu Bungari: đặt chân sau lên ghế dài và mỗi tay cầm một quả tạ. Động tác một chân này tạo ra khả năng kích hoạt cơ tứ đầu và cơ mông cao với mức tải khiêm tốn, khiến nó trở thành một trong những bài tập chân tạ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.
- Bước nhảy ngược: lùi lại vào tư thế tấn công và trở về tư thế đứng. Hướng ngược lại dễ dàng hơn với đầu gối so với động tác lao về phía trước và thách thức khả năng giữ thăng bằng cũng khó khăn không kém.
Mẫu bản lề hông
- Thang máy Rumani: Với đầu gối mềm, đẩy hông ra sau trong khi tạ di chuyển dọc theo đùi, sau đó quay trở lại bằng cách siết chặt cơ mông. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng mạnh.
- Deadlift tạ đơn một chân: cầm một quả tạ trong tay đối diện với chân đứng, xoay người về phía trước và giữ hông vuông góc. Nó đóng vai trò như một máy khoan cân bằng và rất tuyệt vời để điều chỉnh sự khác biệt giữa trái và phải.
Bài tập cơ mông, thăng bằng và bắp chân
- Cầu cơ mông quả tạ: nằm trên sàn với một quả tạ ngang hông, nâng lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối và siết chặt cơ mông ở phía trên.
- Bước lên tạ: bước lên một chiếc ghế dài hoặc hộp bằng một chân, nâng lên và hạ xuống từ từ. Tránh đẩy ra bằng chân dưới.
- Lunge bên: bước sang một bên, ngồi vào đầu gối cong và giữ thẳng chân đối diện. Mô hình này nhắm vào cơ khép và cơ mông nhỡ, thường bị bỏ qua khi tập luyện từ trước ra sau.
- Nâng bắp chân bằng tạ: cầm một quả tạ trong một tay, đứng trên một bậc thang, hạ người xuống sâu và kiễng chân lên. Tạm dừng ở đầu để tuyển dụng bê tốt hơn.
Làm thế nào để xây dựng một bài tập chân tạ hoàn chỉnh
Lựa chọn bài tập là quan trọng, nhưng việc tổ chức cũng quan trọng không kém. Một buổi tập có cấu trúc tốt sẽ đặt các chuyển động kết hợp sớm, sử dụng phạm vi số lần lặp lại phù hợp cho mục tiêu của bạn và chừa chỗ cho đủ tần suất và khả năng phục hồi.
Làm nóng trước khi tải
Dành năm phút để tăng nhiệt độ cơ thể trước khi chạm vào quả tạ. Các động tác squat bằng trọng lượng cơ thể, vung chân khi đi bộ và cầu cơ mông sẽ kích hoạt các cơ hoạt động và chuẩn bị cho hông và mắt cá chân vào các tư thế sâu. Bước đơn giản này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện độ sâu squat.
Số hiệp, số lần lặp lại và nghỉ ngơi
Hãy kết hợp sơ đồ tải với mục tiêu chính của bạn. Bảng dưới đây đưa ra những điểm khởi đầu thực tế dựa trên các nguyên tắc rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn.
| Mục tiêu | bộ | Số lần đại diện | Nghỉ ngơi |
|---|---|---|---|
| sức mạnh | 4 đến 5 | 5 đến 6 | 2 đến 3 phút |
| Tăng trưởng cơ bắp | 3 đến 4 | 8 đến 12 | 60 đến 90 giây |
| sức bền | 2 đến 3 | 15 đến 20 | 30 đến 60 giây |
Phiên ví dụ
- Goblet squat – 4 hiệp, 8 lần lặp lại
- Squat kiểu Bulgaria - 3 hiệp, 10 lần mỗi chân
- Romania deadlift – 3 hiệp, 10 lần
- Bước nhảy ngược – 3 hiệp, 12 lần lặp lại mỗi chân
- Cầu tạ tạ – 3 hiệp, 15 lần lặp
- Nâng bắp chân bằng tạ – 3 hiệp, 20 lần lặp lại
Tần suất và tiến triển
Hãy tập luyện đôi chân của bạn hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập. Tiến bộ bằng cách thêm một hoặc hai lần lặp lại cho mỗi hiệp; Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình bằng kỹ thuật sạch, hãy tăng trọng lượng tạ lên mức tăng nhỏ nhất có sẵn. Làm chậm giai đoạn hạ thấp, chẳng hạn như giảm ba giây trong động tác đảo ngược, là một cách hiệu quả khác để tăng độ khó trước khi bạn tăng cân.
Chọn tạ và tránh những sai lầm thường gặp
Chất lượng thiết bị ảnh hưởng trực tiếp đến sự an toàn, thoải mái và cách mọi người tập luyện đều đặn. Cho dù bạn mua cho phòng tập thể dục thương mại hay lắp đặt tại nhà, hãy tìm những yếu tố cơ bản giống nhau: tay cầm an toàn, lớp phủ bền, trọng lượng chính xác và nơi nghỉ ngơi giúp sàn luôn ngăn nắp.
Để sử dụng tại nhà, tạ lục giác có lớp phủ vinyl-neoprene là một lựa chọn thiết thực vì các mặt phẳng ngăn ngừa lăn và lớp phủ bảo vệ sàn nhà cũng như giảm tiếng ồn khi bạn đặt trọng lượng xuống.
Bán buôn Vinyl Neoprene Cao su bọc Hex Dumbbell Nhà cung cấp, Công ty - Nam Thông Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là nhà cung cấp và công ty Bán buôn Vinyl Neoprene Cao su Bọc Hex Quả tạ ở Trung Quốc. Sản phẩm O... Xem sản phẩm → Trong một không gian nhỏ gọn, một bộ tạ có thể điều chỉnh không lăn cho phép bạn thay đổi tải mà không cần sở hữu mười cặp tạ và chỉ chiếm một phần diện tích sàn.
Bán buôn Bộ tạ có thể điều chỉnh không lăn Nhà cung cấp, Công ty - Nantong Dingf Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là nhà cung cấp và công ty Bán buôn Bộ tạ có thể điều chỉnh không lăn tại Trung Quốc .1. Tuyệt vời... Xem sản phẩm → Dù bạn chọn phong cách nào, giá tạ chuyên dụng giữ cho khu vực tập luyện gọn gàng, giúp việc lấy và đặt xuống an toàn hơn, đồng thời kéo dài tuổi thọ của lớp phủ. Mọi loại tạ, từ bộ cầm tay chắc chắn cho đến các tùy chọn bọc cao su và nhúng nhựa vinyl, đều phải được đánh giá theo các tiêu chí này trước khi nó giành được một vị trí trong phòng tập thể dục.
Bán buôn giá đỡ tạ nhiều tầng cho các nhà cung cấp, công ty dễ dàng tiếp cận - Nantong Ding Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là Trung Quốc Bán buôn giá đỡ tạ theo tầng cho các nhà cung cấp và công ty dễ dàng truy cập. Tổng quan về sản phẩm... Xem sản phẩm → Năm sai lầm cản trở sự tiến bộ của chân
- Cắt phạm vi chuyển động ngắn. Squat nông và lung tung nửa lần làm giảm sự kích hoạt cơ bắp và hạn chế tăng sức mạnh.
- Đẩy nhanh giai đoạn hạ thấp. Việc hạ thấp có kiểm soát, khoảng hai đến ba giây, tạo ra nhiều căng thẳng hơn và tạo ra nhiều cơ hơn so với việc giảm tạ.
- Để đầu gối hướng vào trong. Giữ theo dõi đầu gối phù hợp với các ngón chân trong mỗi biến thể squat và lunge.
- Chỉ tập luyện cả hai chân cùng nhau. Các bài tập đơn phương như squats chia đôi kiểu Bulgaria và bước nhảy giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng và áp dụng vào hoạt động hàng ngày.
- Bắt đầu quá nặng nề. Nếu kỹ thuật bị hỏng trước khi bạn đạt được số lần lặp dự định thì khối lượng tạ quá nặng. Giảm nó và tăng số lần lặp lại.
Bản thân công cụ này hiếm khi là giới hạn. Một cặp tạ được lựa chọn kỹ càng, một kế hoạch có cấu trúc và nỗ lực nhất quán trong vài tháng sẽ tạo ra sự thay đổi rõ rệt về kích thước và sức mạnh của chân - không cần đến tạ.
