Trả lời nhanh: Bài tập tạ tốt nhất để tập vai
Hiệu quả nhất bài tập vai được thực hiện với một quả tạ là động tác ấn vai, nâng cao bên, nâng cao phía trước, bay cơ delta phía sau, ép Arnold và nhún vai. Sáu chuyển động này nhắm vào các đầu cơ delta trước, giữa và sau cộng với các cơ bẫy trên, cho phép phát triển vai cân bằng. Thói quen từ 2 đến 4 hiệp cho mỗi bài tập, được tập hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi, là đủ để tạo dựng độ rộng và độ ổn định của vai rõ rệt.
A quả tạ là một trong những dụng cụ tập vai hiệu quả nhất vì mỗi cánh tay phải di chuyển độc lập, giảm căng thẳng cho khớp so với máy ép tạ thanh cố định. Điều này làm cho tạ trở thành lựa chọn ưa thích của những người tập tạ muốn có cả sức mạnh và sức khỏe vai lâu dài.
Tại sao tạ là sự lựa chọn thông minh nhất cho bài tập vai
Khớp vai đánh đổi sự ổn định để di chuyển. Đây là khớp chuyển động nhất trong cơ thể con người và sự tự do đó khiến nó dễ bị tổn thương dưới các kiểu tải trọng cố định. Thanh tạ ép cả hai cánh tay vào một mặt phẳng duy nhất, điều này có thể đẩy khớp vào vị trí dễ bị va đập. Quả tạ cho phép mỗi cánh tay đi theo vòng cung tự nhiên của riêng nó. Sự khác biệt nhỏ đó làm giảm căng thẳng cho khớp và cho phép bạn thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ hơn.
Mỗi cánh tay hoạt động độc lập
Quả tạ cũng bộc lộ sự mất cân bằng sức mạnh. Với một thanh, bên mạnh hơn sẽ lặng lẽ đảm nhận trách nhiệm. Với hai quả tạ, mỗi cơ delta phải tạo ra lực riêng của mình . Khoa học thể dục luôn chỉ ra rằng việc tập luyện đơn phương sẽ huy động nhiều cơ ổn định xung quanh vòng quay hơn so với việc ép tạ hai bên. Sự đánh đổi là tải tuyệt đối thấp hơn và đó là một tính năng, không phải là một lỗ hổng. Cơ delta phản ứng với lực căng nhất quán thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động chứ không phải ở mức trọng lượng tối đa.
Lựa chọn giữa các kiểu nhấn
Nếu bạn vẫn đang quyết định giữa hai phong cách nhấn, so sánh giữa quả tạ và máy ép tạ giải thích các mô hình chuyển động và căng thẳng khớp khác nhau như thế nào.
Sáu bài tập vai tạ tốt nhất
Sáu bài tập dưới đây bao gồm các đầu cơ delta trước, giữa và sau cộng với các cơ bẫy trên. Chạy chúng theo thứ tự nhất định để có một phiên hoàn chỉnh hoặc chọn ba để có quy trình ngắn hơn.
1. Bấm vai bằng tạ
Mục tiêu: cơ delta trước, cơ delta giữa, cơ tam đầu. Ngồi trên ghế có tựa lưng và giữ một quả tạ ở mỗi tay cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngang tai. Giữ xương sườn của bạn xuống và cố định phần lõi của bạn; đừng cong lưng dưới của bạn. Nếu bạn phải ngả người về phía sau để kết thúc một lần tập thì tải quá nặng. Làm việc trong phạm vi 8 đến 10 lần lặp lại.
2. Nâng tạ ngang
Mục tiêu: delta trung gian. Đứng thẳng với tạ ở hai bên. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên với khuỷu tay uốn cong nhẹ nhàng, dừng lại ở độ cao ngang vai. Dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn và hơi nghiêng ngón tay út của bạn lên trên, như thể đang rót nước từ ly. Tạm dừng một giây, sau đó hạ xuống từ từ. Cơ delta trong là một cơ nhỏ; hãy để cái tôi ở đó và nhắm tới 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát.
3. Nâng tạ lên phía trước
Mục tiêu: cơ delta trước. Giữ tạ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng một cánh tay về phía trước ngang tầm mắt, giữ khuỷu tay hơi cong. Hạ thấp có kiểm soát và đổi bên. Đừng lắc lư thân mình. Cơ delta trước đã hoạt động mạnh trong quá trình ép, vì vậy hai đến ba hiệp, từ 10 đến 12 lần lặp lại là đủ.
4. Cánh sau
Mục tiêu: cơ delta sau, hình thoi. Gập hông về phía trước với lưng phẳng hoặc đặt ghế nghiêng ở một góc thấp và nằm úp ngực. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời mở rộng cánh tay ra phía ngoài như dang rộng đôi cánh, ép chặt bả vai ở phía trên. Hạ từ từ. Cơ delta sau là phần bị bỏ qua nhiều nhất của vai, và chính phần đầu mới mang lại cho phần thân trên của bạn vẻ ngoài đầy đặn, tròn trịa.
5. Báo chí Arnold
Mục tiêu: cả ba đầu cơ delta. Bắt đầu với tạ đơn đặt trước vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhấn lên trên trong khi xoay lòng bàn tay của bạn để hướng về phía trước ở phía trên. Đảo ngược vòng quay khi bạn hạ xuống. Việc xoay làm tăng thời gian chịu lực căng và chuyển nhiều công việc hơn sang cơ delta giữa so với máy ép tiêu chuẩn. Sử dụng tải nhẹ hơn so với máy ép vai thông thường của bạn và kiểm soát quá trình hạ xuống.
6. Nhún tạ
Mục tiêu: bẫy phía trên. Giữ đôi nặng nhất bạn có ở hai bên, đứng thẳng và nhún vai thẳng về phía tai. Tạm dừng ở mức trên cùng trong một giây, sau đó hạ xuống từ từ. Không lăn; chuyển động hoàn toàn theo chiều dọc. Các bẫy phục hồi nhanh chóng và đáp ứng tốt với khối lượng lớn; ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại hoạt động tốt.
Bài tập vai tạ bạn có thể thực hiện ngay hôm nay
Bài tập dưới đây kết hợp tất cả sáu bài tập thành một buổi tập cân bằng. Đầu tiên hãy khởi động bằng hai hiệp đẩy vai nhẹ và nâng người sang bên để chuẩn bị cho khớp.
| Đặt hàng | tập thể dục | bộ | Số lần đại diện | Nghỉ ngơi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bấm vai tạ | 4 | 8-10 | 90 giây |
| 2 | Nâng tạ ngang | 3 | 15-12 | 60 giây |
| 3 | Delt phía sau bay | 3 | 15-12 | 60 giây |
| 4 | Nâng tạ trước lên | 2 | 12-10 | 45 giây |
| 5 | Báo chí Arnold | 3 | 8-10 | 90 giây |
| 6 | Nhún tạ | 3 | 15-12 | 60 giây |
Sự tiến triển rất đơn giản. Thêm một lần lặp lại mỗi bộ mỗi tuần. Khi bạn đạt đến đỉnh của mỗi phạm vi đại diện, hãy thêm 1 đến 2 kg cho các chuyển động ép và giữ cho các bài tập cô lập nhẹ nhàng. Tập vai hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi .
Cách chọn tạ phù hợp cho bài tập vai
Trọng lượng tạ phù hợp là trọng lượng cho phép bạn hoàn thành mọi lần tập với kỹ thuật sạch sẽ. Đối với máy ép, bạn cần một đôi nặng trong phạm vi 8 đến 10 lần lặp. Đối với các động tác nâng ngang và bay cơ delta phía sau, một cặp nhẹ trong phạm vi 12 đến 15 lần lặp lại. Hầu hết những người tập tạ đều sở hữu quá ít trọng lượng nhẹ; Bài tập cô lập vai thất bại vì quả tạ nhỏ nhất hiện có vẫn quá nặng.
Vấn đề vật chất
Tài liệu ảnh hưởng đến trải nghiệm đào tạo nhiều hơn hầu hết mọi người mong đợi. Quả tạ cao su hấp thụ lực tác động, bảo vệ sàn nhà và giữ vững trong các phòng tập thể dục đông người. Quả tạ hình lục giác không bị lăn khi đặt xuống, giúp quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ khi di chuyển trên ghế và trên sàn. Các tùy chọn phủ vinyl mang lại cảm giác thoải mái khi cầm và phù hợp với việc tập luyện nhẹ nhàng hơn tại nhà. Vấn đề chất lượng lớp phủ : lớp phủ rẻ tiền bong ra và để lại cặn dính, trong khi lớp phủ cao su hoặc vinyl được xử lý đúng cách vẫn còn nguyên trong nhiều năm.
Đối với hầu hết các thiết lập gia đình và thương mại, bộ tạ cao su nhiều kích cỡ màu đen là sự lựa chọn thiết thực, cung cấp cho bạn toàn bộ phạm vi tải cho các lần nhấn, nâng và bay mà không chiếm toàn bộ bức tường cây nặng.
Nhà cung cấp, công ty bán buôn bộ tạ cao su nhiều kích cỡ màu đen - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là nhà cung cấp và công ty Bán buôn Bộ tạ cao su nhiều kích cỡ màu đen của Trung Quốc .1. Độ bền... Xem sản phẩm → Nếu bạn tập luyện trên sàn cứng và muốn có độ bám chắc chắn khi nâng ngang, Quả tạ lục giác bọc cao su vinyl tổng hợp cung cấp một bề mặt chống trượt và giữ nguyên vị trí chính xác nơi bạn đặt nó.
Bán buôn Vinyl Neoprene Cao su bọc Hex Dumbbell Nhà cung cấp, Công ty - Nam Thông Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là nhà cung cấp và công ty Bán buôn Vinyl Neoprene Cao su Bọc Hex Quả tạ ở Trung Quốc. Sản phẩm O... Xem sản phẩm → Khi bộ sưu tập của bạn phát triển, một Giá đỡ tạ F0001 giữ cho mọi cặp luôn ngăn nắp và trong tầm tay, nhờ đó bạn tốn ít thời gian hơn để săn tạ và có nhiều thời gian tập luyện hơn.
Công ty, nhà cung cấp giá tạ tiết kiệm không gian bán buôn - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd là nhà cung cấp và công ty Bán buôn Giá tạ tiết kiệm không gian tại Trung Quốc. Tổng quan về sản phẩm Không gian... Xem sản phẩm → Năm sai lầm giết chết sự tiến bộ của vai
Ngay cả với các bài tập phù hợp, những lỗi kỹ thuật nhỏ cũng có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Hãy tránh năm điều này.
- Sử dụng đà. Nếu thân của bạn lắc lư khi nhấn hoặc cánh tay của bạn vung lên trong khi nâng lên, thì cơ delta đang hoạt động ít hơn bạn nghĩ. Giảm trọng lượng và làm chậm nhịp độ.
- Bỏ qua cơ delta phía sau. Cơ vai phía trước và bên hông nhận được toàn bộ thời gian phản chiếu, nhưng vai sau yếu khiến bạn dễ bị mất cân bằng và va chạm.
- Nghỉ ngơi quá lâu. Các động tác cô lập có tác dụng tốt nhất khi nghỉ ngắn, khoảng 45 đến 60 giây. Nghỉ ngơi lâu sẽ làm mát cơ và giảm mật độ tập luyện.
- Khóa khuỷu tay. Việc khóa hoàn toàn sẽ làm tăng sức căng từ cơ delta đến khớp khuỷu tay. Giữ một đường cong mềm mại, liên tục trong toàn bộ bộ.
- Bỏ qua những tiêu cực. Việc thả tạ xuống thay vì hạ chúng xuống dưới sự kiểm soát sẽ loại bỏ một nửa tác nhân kích thích. Hạ xuống trong khoảng hai giây ở mỗi lần lặp lại.
suy nghĩ cuối cùng
Các bài tập vai tạ mang lại sự cân bằng tốt nhất về an toàn, phạm vi chuyển động và kích hoạt cơ so với bất kỳ phương pháp tập vai nào. Nhấn vào phía trên để tăng sức mạnh, nâng sang hai bên để có chiều rộng và bay để cân bằng cơ delta phía sau. Tập luyện hai lần một tuần, chọn mức độ tập cho phép bạn giữ được phong độ tốt và tăng dần. Hãy làm điều đó một cách nhất quán và vai của bạn sẽ trông đầy đặn hơn, cảm thấy ổn định hơn và hoạt động tốt hơn trong mọi động tác đẩy mà bạn cố gắng.
