Một học viên treo người trên xà, kéo bằng mọi thứ cô ấy có và cằm của cô ấy dừng ngang với xà ngang - một lần nữa, trong tuần chạy thứ tư. Cô ấy có thể đứng thẳng trong 70 giây và thực hiện động tác uốn cong hai lần một tuần, vì vậy sức mạnh của cánh tay thô không phải là giới hạn. Điều còn thiếu là trình tự: không hoạt động treo, không hạ thấp có kiểm soát và có quá nhiều lần lặp lại thất bại ở giữa. Thực hiện bốn giai đoạn dưới đây theo thứ tự - treo chủ động, kéo xương bả vai, lệch tâm 5 giây, lặp lại có sự hỗ trợ của dây đeo - và hầu hết những người trưởng thành với nền tảng huấn luyện bình thường đều đạt được một lần tập luyện hoàn hảo sau sáu đến mười hai tuần. Phần còn lại của hướng dẫn này bao gồm các tiêu chuẩn, liều lượng hàng tuần và các chi tiết về thiết bị quyết định liệu công việc có thực sự chuyển giao hay không.
Đầu tiên, hãy kiểm tra một điều: Hang hoạt động trong 20 giây
Bài kiểm tra kéo dài nửa phút và dự đoán hầu hết mọi thứ. Hãy cầm vợt sấp với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và ngón tay cái quấn vào nhau. Không uốn cong khuỷu tay, kéo bả vai xuống và ra sau, sau đó giữ. Dưới 10 giây: bản dựng bị treo trước. 10 đến 20 giây: treo cộng với kéo xương bả vai. Trên 20 giây với năm lần giảm 5 giây rõ ràng: bạn đã sẵn sàng thử các lần lặp lại đầy đủ.
Tại sao lại đo mức treo thay vì đếm số lần lặp lại? Bởi vì động tác kéo lên là động tác treo người chuyển động và vị trí của vai ở phía dưới quyết định liệu cơ xô thực hiện công việc hay khớp chịu tải. Các vận động viên bỏ qua bước này thường lắc lư, nhún vai hoặc cảm nhận được chuyển động ở phía trước vai hơn là dưới nách.
Trọng lượng cơ thể cũng thuộc về tính toán. Mỗi kg trên khung là một kg mà cơ xô nâng được trong mỗi lần tập, vì vậy việc giảm 2 đến 3 kg khối lượng mỡ thường biến con số 0 bị đình trệ thành hai lần lặp lại sạch sẽ - không cần sức mạnh mới, chỉ cần tải ít hơn để di chuyển.
Bước 1 - Xây dựng Hang và Kéo Scapular
Chạy ba lần một tuần, vào những ngày không liên tục. Bắt đầu với 3 x 20-30 giây treo hoạt động và 60 giây nghỉ giữa các hiệp. Sau đó kéo xương bả vai 3 x 8: từ tư thế treo tay thẳng, kéo bả vai xuống, giữ trong hai giây và thả ra từ từ. Giữ xương sườn hướng xuống và hông yên; nếu lưng dưới cong, bạn đang bị treo trên dây chằng chứ không phải cơ.
Thiết lập thanh không phải là một chi tiết. Để treo để di chuyển, thanh phải đủ cao để chân bạn cách sàn khoảng 10-15 cm, nghĩa là khoảng trống khoảng 2,0 đến 2,2 m đối với hầu hết người lớn. Đường kính tay cầm phải để các ngón tay quấn với ngón cái chồng lên ngón trỏ: thanh 28 mm phù hợp với bàn tay nhỏ hơn, trong khi tay cầm 32 mm và dày hơn biến máy khoan thành một bài kiểm tra độ bám trước khi thử thách các chốt. Sự uốn cong của thanh hoặc giá đỡ của nó là nguyên nhân phổ biến nhất gây kích ứng vai khi tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu , do đó, ống cứng gắn trên tường hoặc giá đỡ quan trọng hơn độ hoàn thiện.
Thanh kéo bằng thép đen MENCIRO để rèn luyện sức mạnh Thanh kéo bằng thép nhỏ gọn có tay cầm chống trượt, phù hợp với các động tác treo có kiểm soát và số lần lặp lệch tâm trong các thiết lập tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Xem sản phẩm → Bước 2 - Sở hữu điểm tiêu cực trước khi theo đuổi người đại diện
Người lập dị xây dựng đường cong sức mạnh chính xác của động tác kéo lên đồng thời cho phép bạn bắt đầu ở vị trí cao nhất, nơi bạn mạnh nhất. Nhảy hoặc bước lên sao cho cằm vượt qua thanh đòn, sau đó hạ xuống trong vòng 5 giây cho đến khi cánh tay thẳng, giữ cho vai hoạt động ở phía dưới. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, hai lần một tuần, nghỉ hai phút. Đừng thực hiện các hiệp lệch tâm đến mức thất bại - đau nhức ở khuỷu tay trong là cái giá phải trả thông thường cho việc tập quá sức.
Bậc thang bên dưới là toàn bộ chương trình trong một chế độ xem. Chỉ di chuyển lên khi điều kiện trước được đáp ứng một cách trung thực chứ không phải khi lịch ghi như vậy.
| sân khấu | Liều mục tiêu | Số buổi mỗi tuần | Tiến lên khi |
|---|---|---|---|
| Hoạt động treo | 3 x 20-30 giây | 3 | Giữ trong 30 giây với vai đặt và không đu |
| Kéo xương bả vai | 3 x 8, 2 giây bóp | 3 | 8 lần lặp lại mà không nhún vai hoặc cong người |
| Kéo lên có sự hỗ trợ của ban nhạc | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 ở cùng độ dày dải |
| Chỉ lập dị | 3 x 3-5, thấp hơn 5 giây | 2 | 3 x 5 mức giảm năm giây rõ ràng |
| Kéo lên đầy đủ | 4 x 1-3 | 3 | 5 lần lặp lại với cằm rõ ràng trên thanh |
Bước 3 - Hàng và dây đeo lấp đầy khoảng trống
Kéo lên là một thao tác kéo thẳng đứng với một sai số nhỏ. Rows rèn luyện các cơ giống nhau với khối lượng lớn hơn và ít mệt mỏi hơn, vì vậy hãy tiếp tục kéo khối lượng ở mức gần gấp đôi khối lượng nhấn của bạn trong khi thực hiện lần lặp đầu tiên.
- Hàng tạ một tay: 3 x 10-12 mỗi bên với động tác siết chặt trong hai giây ở phía trên và không xoay thân.
- Kéo dây hoặc kéo mặt: 3 x 15 với khuỷu tay cao ngang vai - điều này bảo vệ vị trí vai bạn cần ở cuối lần lặp.
- Hàng được hỗ trợ bằng ngực hoặc đảo ngược: 3 x 8-10, dừng một lần để mất vị trí vai.
- Phần duỗi lưng trên ghế kiểu La Mã hoặc ghế dài 45 độ: 3 x 12-15, giúp đường cơ thể luôn sạch sẽ khi đi lên; các góc thiết lập được đề cập trong phần này hướng dẫn băng ghế mở rộng phía sau .
Đối với công việc chèo thuyền, một cặp tạ ở các bậc nặng 2 kg sẽ đảm bảo mọi thứ, từ lực rút xương bả vai đến hàng chịu tải trong nhiều năm và đầu được bọc cao su vẫn tồn tại khi đặt xuống giữa các bộ tốt hơn nhiều so với gang sơn.
Bộ tạ lục giác cao su MENCIRO để rèn luyện sức mạnh Quả tạ lục giác bọc cao su có vạch trọng lượng rõ ràng, phù hợp với hoạt động chèo thuyền và rèn luyện sức mạnh chức năng; kích thước có thể tùy chỉnh cho phòng tập thể dục tại nhà hoặc thương mại. Xem sản phẩm → Điểm kiểm tra biểu mẫu quyết định chất lượng đại diện
- Cằm hướng lên trên và mắt hướng về phía trước - cổ không hướng lên trên.
- Khuỷu tay hướng xuống và lùi về phía xương sườn. Tay là móc chứ không phải động cơ.
- Xương sườn nằm xuống và cơ mông vẫn căng cứng; không đá chân cho đến khi các đại diện nghiêm ngặt cảm thấy thoải mái.
- Quá trình hạ thấp mất ít nhất hai giây và kết thúc bằng trạng thái treo đang hoạt động chứ không phải trạng thái treo chết bị sập.
- Báng cầm vẫn đối xứng. Nếu một bên mỏi trước, hãy thu hẹp báng cầm bằng chiều rộng bàn tay.
- Dừng một lần trước khi thất bại trong sáu tuần đầu tiên; những người đại diện sạch sẽ xây dựng mô hình nhanh hơn những người mài.
Lựa chọn thiết bị thay đổi đường cong học tập
Ba biến số quyết định cảm giác của thanh khi chịu tải: độ cứng của ống, đường kính tay kẹp và phương pháp lắp.
Hãy tìm thành ống thép 1,5-2 mm, mặt bích hàn thay vì nắp ép và mức tải trọng quy định ít nhất là 150 kg. Thanh xà uốn cong một hoặc hai milimet đối với vận động viên nặng 70 kg là được; một cái cúi đầu rõ ràng sẽ thay đổi vị trí dưới cùng và làm cho lần lặp lại đầu tiên khó hơn mức cần thiết.
Đối với các tầng studio và huấn luyện nhóm nhỏ, lồng trợ lực có thanh kéo lên tích hợp sẽ giải quyết đồng thời chiều cao, khoảng trống và độ an toàn. Kích thước 1,2 m x 1,2 m phù hợp với hầu hết các góc, xà ngang đóng vai trò như một trạm treo và khung vẫn còn chỗ cho các động tác squat và ép trong cùng một phiên. Nếu bạn đang trang bị một cơ sở chứ không phải là một gara, phạm vi sức mạnh rộng hơn bao gồm các băng ghế, giá đỡ và nơi chứa tạ để giữ cho trạm kéo lên có thể sử dụng được.
Lồng điện đa chức năng MENCIRO để rèn luyện sức mạnh toàn cơ thể Một lồng năng lượng bằng thép tiết kiệm không gian kết hợp các trạm squat, bench, pull-up, nhúng và mìn để tập luyện toàn thân trong studio hoặc phòng tập thể dục tại nhà. Xem sản phẩm → Kế hoạch sáu tuần phù hợp với ba buổi một tuần
- Tuần 1-2: treo chủ động 3 x 25 giây, kéo xương bả vai 3 x 8, lệch tâm 3 x 3 trong 5 giây, hàng tạ một tay 3 x 10 mỗi bên.
- Tuần 3-4: thêm các bài tập kéo có hỗ trợ dây đeo 3 x 5 với dây đeo nhẹ, giữ độ lệch tâm ở mức 3 x 4 và giảm độ dày dây đeo theo từng tuần thay vì thêm số lần lặp lại.
- Tuần 5-6: kiểm tra các bài đơn - 5 hiệp, mỗi hiệp 1 lần với 2-3 phút nghỉ - sau đó kết thúc với 3 x 6 lần lặp có sự hỗ trợ của dây đeo ở dải mỏng nhất mà vẫn giữ cho chuyển động được sạch sẽ.
Giữ các buổi tập trong 25-30 phút và nghỉ hai phút giữa các hiệp tập cứng; hệ thống thần kinh, không phải cơ bắp, là điều bạn đang dạy. Cứ sau bốn tuần, hãy giảm khối lượng xuống khoảng 40 phần trăm và giữ cho kỹ thuật hoạt động, đó là lúc hầu hết các vận động viên bị trì hoãn cuối cùng cũng cảm thấy cơ xô được bật lên.
Kiểm tra hai tuần một lần, không phải mỗi buổi. Số lần thử tối đa lặp đi lặp lại là lý do phổ biến nhất khiến người mới bắt đầu ngồi ở mức 0 lần trong nhiều tháng.
Năm sai lầm khiến người mới bắt đầu không thực hiện được số lần lặp lại
- Chọn dây đai đủ dày để loại bỏ gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể, để cơ xô không bao giờ đáp ứng được tải trọng thực sự.
- Tập kéo xà trong những ngày liên tục và nhầm lẫn sự đau nhức là sự tiến bộ.
- Đuổi theo các lần lặp lại kiểu nhảy hoặc bướm trước khi tồn tại một lần lặp lại nghiêm ngặt.
- Bỏ qua phần lệch tâm vì nó giống như một sự thoái lui hơn là con đường nhanh nhất.
- Xếp chồng công việc nặng nhọc - deadlifts nặng, mang lâu, treo dài - vào cùng một ngày và sau đó đổ lỗi cho chương trình.
Tiến bộ thực sự trông như thế nào
Không có một đại diện nào thường mất sáu đến mười hai tuần với ba buổi một tuần; một đến năm lần lặp lại sạch sẽ thường mất từ tám đến mười hai lần nữa. Các vận động viên nặng cân hơn và bất kỳ ai mới tập luyện sức mạnh đều ngồi ở mức dài hơn trong phạm vi đó, và đó là điều bình thường chứ không phải là phương pháp thất bại.
Hai dấu hiệu cảnh báo đáng để hành động sớm. Đau bên trong khuỷu tay khi tập lệch tâm có nghĩa là giảm thể tích lệch tâm xuống một nửa trong hai tuần. Một cú kẹp ở đầu lực kéo có nghĩa là thu hẹp tay cầm và kiểm tra lại vị trí vai trên móc treo đang hoạt động. Cả hai đều ổn định nhanh chóng khi bị bắt trong tuần đầu tiên và kéo dài hàng tháng khi bị bỏ qua - tính nhất quán ở liều lượng dưới mức tối đa luôn đánh bại các anh hùng.
