Bạn bước vào phòng tập thể dục, quét qua các hàng máy móc, giá đỡ và tạ tự do, và đột nhiên nhận ra rằng mình không biết bắt đầu từ đâu. Bạn có nên khởi động trên máy chạy bộ trước không? Máy kéo cáp đó dùng cho tay hay chân? Và tại sao những người khác trông rất tự tin trong khi bạn chỉ đang cố gắng tìm hiểu xem đầu nào của thanh tạ sẽ đi về đâu? Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc thì bạn không đơn độc. Tin tốt là hầu hết các thiết bị tập thể dục đều tuân theo một số kiểu chuyển động cơ bản và một khi bạn hiểu được những mô hình đó, hầu hết mọi thiết bị đều có thể sử dụng được.
Hướng dẫn này chia nhỏ cách sử dụng thiết bị tập thể dục thành năm loại thực tế — tạ tự do, giá đỡ điện, ghế dài, dụng cụ hỗ trợ tim mạch và phụ kiện cũng như các dụng cụ tập tạ thay thế — với hướng dẫn thiết lập cụ thể, những lỗi thường gặp cần tránh và quy trình đơn giản để chọn mức tạ phù hợp. Cho dù bạn là người tập gym lần đầu hay người mua đang đánh giá thiết bị sức mạnh thương mại , những nguyên tắc cơ bản này áp dụng cho mọi thương hiệu và mọi cách bố trí phòng tập thể dục.
Nguyên tắc cốt lõi: Kết hợp thiết bị với chuyển động chứ không phải cơ bắp
Mô hình tinh thần hữu ích nhất đối với thiết bị tập thể dục là phân loại nó theo chuyển động mà nó cho phép, thay vì theo cơ bắp mà nó được cho là nhắm tới. Hầu hết mọi máy móc, giá đỡ hoặc tạ trong phòng tập đều phục vụ một trong những động tác cơ bản sau của con người:
- Kiểu ngồi xổm - bấm chân, hack squat, squat rack, squat cốc với tạ hoặc chuông ấm
- Mẫu bản lề - deadlifts, chào buổi sáng, lắc chuông ấm, băng ghế hạ huyết áp
- Đẩy ngang — Máy ép ghế, máy ép ngực, chống đẩy trên ghế
- Kéo dọc - lat pulldown, pull-up bar, máy kéo hỗ trợ
- Kéo ngang - hàng ngồi, hàng tạ, hàng cáp
- Mang và xoay — đường đi bộ của nông dân, bánh xe lăn, dây cáp
Khi bạn xác định được kiểu chuyển động mà một thiết bị được thiết kế cho, ba điều sẽ ngay lập tức trở nên rõ ràng: cách thiết lập thiết bị, cơ nào sẽ hoạt động và cách kết hợp thiết bị đó với các thiết bị khác để có một buổi tập đầy đủ. Khung này cũng giúp bạn bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào - bất kể thương hiệu nào - và cảm thấy được định hướng trong vòng vài phút.
Trọng lượng miễn phí: Quả tạ, tạ ấm và tạ
Trọng lượng miễn phí là loại linh hoạt nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào. Chúng đòi hỏi độ ổn định cao hơn máy móc vì bạn kiểm soát đường đi của vật nặng chứ không phải một đường cố định. Điều đó nghe có vẻ khó hơn - và đúng như vậy, theo nghĩa tốt nhất. Sự đánh đổi là bạn huy động được nhiều cơ bắp ổn định hơn và xây dựng khả năng phối hợp phù hợp với chuyển động trong thế giới thực.
Quả tạ: điểm khởi đầu
Khi bạn cầm một quả tạ lên lần đầu tiên, hãy kiểm tra tăng cân được in trên nắp cuối. Đối với các bài tập dành cho phần thân trên như máy ép tạ hoặc hàng, bạn có thể thực hiện mức tạ khởi đầu tốt 10 đến 12 lần lặp lại có kiểm soát with trước khi biểu mẫu của bạn bị hỏng. Đối với các chuyển động phần thân dưới như goblet squats, bạn thường có thể xử lý nhiều hơn mức bạn sẽ nhấn từ 10 đến 20 pound.
Quả tạ có thể điều chỉnh cũng đáng để hiểu. Một bộ có thể điều chỉnh điển hình cho phép bạn thay đĩa trong vài phút, đó là lý do tại sao chúng chiếm ưu thế trong các thiết lập phòng tập thể dục tại nhà và các cơ sở thương mại nhỏ gọn. A bộ tạ có thể điều chỉnh không lăn đặc biệt thiết thực cho công việc điều hòa vì nó luôn được đặt trên sàn giữa các hiệp.
Kettlebells: kiểu xoay
Kettlebells không chỉ là những quả tạ có hình dạng kỳ lạ. Trọng tâm bù đắp thay đổi cách hoạt động của trọng lượng trong các chuyển động động. Bài tập tạ ấm cơ bản - đu dây - sử dụng bản lề hông chứ không phải squat. Chuông di chuyển giữa hai chân của bạn và lên đến ngang ngực nhờ sức mạnh của việc duỗi hông chứ không phải bằng cách nâng bằng cánh tay.
Đối với người mới bắt đầu, chuông ấm nặng 8 đến 12 kg (18 đến 26 lb) là điểm khởi đầu hợp lý cho nam giới, và 6 đến 8 kg (13 đến 18 lb) đối với phụ nữ, tùy thuộc vào kinh nghiệm về sức mạnh trước đó. A Chuông ấm bằng gang đúc phủ vinyl mang lại cảm giác cầm nắm thoải mái và bảo vệ sàn phòng tập thể dục trong quá trình thiết lập hoặc di chuyển làm sạch.
Thanh tạ: thanh và giá đỡ
Trọng lượng của một thanh tạ Olympic tiêu chuẩn 20 kg (44 lb) dành cho các quán bar dành cho nam giới và 15 kg (33 lb) đối với thanh đòn dành cho nữ, có các vạch trên tay cầm có khía được đặt cách nhau 81 cm cho các tay trong khi squat và ép. Trước khi nạp đĩa, hãy kiểm tra xem các vòng cổ đã được siết chặt chưa và thanh có quay trơn tru trên ống bọc hay không - ống bọc bị kẹt có thể làm căng cổ tay trong quá trình làm sạch hoặc ép.
Giá đỡ điện và giá đỡ squat: Vùng an toàn
Giá đỡ điện - còn được gọi là lồng điện - là thiết bị an toàn nhất trong phòng tập thể dục để nâng vật nặng vì các chốt an toàn sẽ giữ thanh nếu bạn không thực hiện được lần lặp. Học cách sử dụng đúng cách sẽ thay đổi đáng kể các lựa chọn đào tạo của bạn.
Thiết lập giá đỡ cho squats
- Điều chỉnh móc chữ J đến mức gần như chiều cao ngực . Khi tháo thanh, bạn chỉ cần đẩy nhẹ lên trên.
- Đặt các chốt an toàn ngay bên dưới song song. Nếu bạn ngồi xổm bên dưới các chốt, thanh sẽ chỉ tựa vào chúng khi hông của bạn xuống quá thấp - hãy điều chỉnh chúng sao cho chúng thấp hơn vị trí dưới cùng của bạn từ 2 đến 3 inch.
- Nắm chặt thanh đòn ngay bên ngoài chiều rộng vai, bước xuống dưới nó, để nó nằm ngang qua bẫy phía trên của bạn - không phải cổ của bạn - và tháo dây bằng cách duỗi thẳng chân và lùi lại một bước nhỏ.
Đối với một lồng điện đa năng , các quy tắc thiết lập tương tự cũng áp dụng cho động tác kéo xà, ép ghế và ép trên cao, vì vậy bạn không chỉ mua một trạm squat — bạn đang có được toàn bộ trạm tập luyện trong một dấu chân.
| tập thể dục | Chiều cao J-Hook | Chiều cao chốt an toàn | Dấu hiệu chính |
|---|---|---|---|
| Ngồi xổm lưng | Chiều cao ngực | 2-3" dưới vị trí đáy | Thanh ở bẫy trên, khuỷu tay hướng xuống |
| Ngồi xổm phía trước | Chiều cao ngực trên | 2-3" dưới vị trí đáy | Khuỷu tay cao, thanh đòn trên vai |
| Máy ép ghế | Tầm mắt khi nói dối | Ngay bên dưới phần mở rộng toàn bộ ngực | Bóp vai, đặt chân |
| Máy ép trên cao | Chiều cao ngực trên | Chiều cao cằm khi đứng | Siết chặt cơ mông, đẩy đầu qua |
Ghế tập tạ: Hơn cả thứ để nằm
Ghế tập tạ không chỉ là một bệ nằm ngang. Góc của băng ghế sẽ thay đổi các cơ được nhấn mạnh và việc bố trí băng ghế so với giá đỡ sẽ quyết định mức độ an toàn của buổi tập của bạn. Ba loại băng ghế đáp ứng phần lớn nhu cầu của phòng tập thể dục:
Ghế phẳng
Ghế băng phẳng là cơ bản nhất và linh hoạt nhất. Nó tác động lên toàn bộ ngực, tập trung vào vùng giữa ngực và cũng phục vụ cho các bài tập tạ, bài tập vai và bài tập cốt lõi. Khi đặt một băng ghế phẳng phía trước giá đỡ, hãy căn chỉnh tầm mắt của bạn với thanh - điều này có nghĩa là ngực của bạn sẽ ở đúng vị trí để nhận thanh trong khi ép ghế.
Băng ghế có thể điều chỉnh
Một băng ghế có thể điều chỉnh có thể được đặt theo các góc nghiêng hoặc giảm, chuyển trọng tâm sang ngực trên hoặc dưới. Đang đặt tựa lưng thành 30 đến 45 độ là điểm lý tưởng cho công việc ở phần ngực trên. Ngoài 45 độ, cơ delta trước chịu phần lớn tải trọng và mức độ liên quan đến ngực giảm xuống.
An toàn băng ghế trước khi tải
Trước khi bạn đặt các tấm tạ lên thanh tạ, hãy xác nhận rằng các chốt an toàn của băng ghế - nếu có - ở độ cao chính xác và bản thân băng ghế đó ổn định và không lung lay. Một chi tiết ít rõ ràng hơn là kiểm tra xem các chân ghế có vuông góc với hướng của đường đi của thanh hay không; nếu chúng song song, băng ghế có thể dịch chuyển khi nhấn mạnh. A ghế tập tạ tiết kiệm không gian với diện tích hẹp đặc biệt thiết thực cho các cơ sở thương mại có diện tích sàn hạn chế.
Thiết bị tập tim mạch và điều hòa: Bậc thang, xe trượt tuyết và hộp nhảy
Thiết bị luyện tim mạch trong phòng tập thể dục không chỉ giới hạn ở máy chạy bộ và xe đạp cố định. Đối với các buổi tập thể dục ngắn hơn, mang tính thể thao hơn, ba thiết bị đáng được quan tâm đặc biệt: máy tập aerobic, xe trượt tập luyện và hộp nhảy. Họ xây dựng năng lực tim mạch đồng thời đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh của chân, điều này khiến họ hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với việc ngồi trên máy trong 30 phút.
Bước nhảy hiếu khí
Bệ tập aerobic là một công cụ có vẻ đơn giản. Ở mức cơ bản nhất, bạn bước lên, bước xuống và lặp lại với tốc độ được kiểm soát. Hai điều quan trọng nhất là chiều cao của bệ và nhịp bước. Chiều cao nền tảng 6 inch phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu; 8 đến 10 inch cường độ tăng lên đáng kể. Giữ toàn bộ bàn chân đặt trên bệ khi bạn bước lên - điều này giúp phân bổ tải trọng đều và bảo vệ gân Achilles.
Xe trượt tập luyện
Xe trượt tập luyện được kéo, đẩy hoặc kéo trên sàn. Đây là một trong số ít thiết bị cho phép nỗ lực tối đa mà không gây căng thẳng cho khớp như chạy nước rút hoặc nhảy nặng, vì sàn cung cấp lực cản. Tải xe trượt tuyết để bạn có thể di chuyển nó khoảng 10 đến 15 mét mà không mất tư thế . Để đẩy, hãy giữ thân mình ở một góc 45 độ và đẩy qua sàn theo từng bước. Để kéo, hãy đi lùi với nẹp mềm ở phần lõi và thực hiện các bước ngắn, có chủ ý.
Hộp nhảy
Hộp nhảy dành cho đào tạo plyometric. Chúng có chiều cao khác nhau, từ 12 đến 30 inch . Chiều cao khởi đầu tốt cho hầu hết người mới bắt đầu là 12 đến 16 inch . Điều quan trọng không phải là chiều cao của hộp mà là chất lượng của cú tiếp đất - bạn muốn tiếp đất một cách nhẹ nhàng, với đầu gối di chuyển qua các ngón chân và từ tư thế cúi người một phần. Không bao giờ nhảy xuống từ một chiếc hộp cao hơn mức bạn có thể tiếp đất một cách thoải mái bằng đầu gối mềm.
Chọn quả cân phù hợp: Phương pháp RIR
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất đối với người mới bắt đầu là: tôi nên sử dụng tạ nặng bao nhiêu? Câu trả lời không phải là một con số cụ thể mà là một phương pháp gọi là RIR — số đại diện dự bị . RIR là số lần lặp lại bổ sung mà bạn có thể thực hiện với tư thế hoàn hảo trước khi thất bại.
| Mục tiêu đào tạo | Số lần lặp lại mỗi hiệp | Mục tiêu RIR | Tải trọng |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh và quyền lực | 1-5 | 1-3 RIR | 85-95% mức tối đa 1 lần lặp lại của bạn |
| Tăng trưởng cơ bắp (phì đại) | 6-12 | 0-2 RIR | 70-85% mức tối đa 1 lần lặp lại của bạn |
| Sức bền cơ bắp | 15-20 | 2-5 RIR | 50-70% mức tối đa 1 lần lặp lại của bạn |
Đây là cách áp dụng RIR một cách thực tế khi mới bắt đầu. Bắt đầu với mức tạ mà bạn nghĩ mình có thể nâng được trong 10 lần. Thực hiện tập hợp. Nếu bạn hoàn thành 10 lần lặp lại và cảm thấy mình có thể thực hiện thêm 5 lần nữa, mức tạ quá nhẹ - hãy tăng mức tạ lên ở hiệp tiếp theo. Nếu bạn chỉ có thể tập thêm 1 hoặc 2 lần nữa thì đây là mức tạ phù hợp. Nếu tư thế của bạn bị hỏng trước khi bạn hoàn thành hiệp tập thì khối lượng tạ quá nặng - hãy giảm 10 đến 20 phần trăm. Phương pháp thử và sai này an toàn và giúp bạn đạt được cân nặng phù hợp trong vòng hai hoặc ba buổi.
Xây dựng buổi tập thể dục đầu tiên của bạn
Biết cách sử dụng thiết bị cá nhân là một chuyện; tập hợp một phiên mạch lạc là một việc khác. Một buổi tập dành cho người mới bắt đầu được thiết kế tốt sẽ sử dụng một thiết bị từ mỗi loại chuyển động theo một thứ tự hợp lý. Một thói quen mẫu có thể trông như thế này:
- Khởi động: 5 phút trên máy tập aerobic với tốc độ nhanh, sau đó 10 lần squat bằng trọng lượng cơ thể và 10 vòng tay
- Kiểu ngồi xổm: Goblet squat với tạ ấm hoặc tạ đơn – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Đẩy ngang: Nhấn tạ nghiêng trên ghế có thể điều chỉnh – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Kéo ngang: Hàng cáp ngồi hoặc hàng tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Mang theo: cuộc đi bộ của người nông dân với quả tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
- Người hoàn thiện: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 giây khi tập đẩy xe trượt tuyết, nghỉ 40 giây
Toàn bộ phiên mất khoảng 45 đến 50 phút , phù hợp cho người mới bắt đầu. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp động tác cô lập và 2 đến 3 phút giữa các động tác nâng kết hợp nặng như squat hoặc ép.
Lưu ý cuối cùng về bảo trì và mua sắm thiết bị
Đối với chủ phòng tập thể dục, người quản lý cơ sở và người mua phòng tập thể dục, biết cách sử dụng thiết bị cũng đồng nghĩa với việc biết thiết bị đó được chế tạo tốt như thế nào. Những quả tạ có đầu lỏng lẻo, những chiếc ghế lắc lư khi chịu tải và những quả tạ có tay áo bị bó không chỉ gây khó chịu mà còn gây nguy hiểm cho sự an toàn. Khi đánh giá thiết bị cường độ, hãy kiểm tra các mối hàn trên giá điện, kiểm tra độ kín của đầu tạ bọc cao su và xác nhận rằng băng ghế sử dụng chốt dừng bằng thép và bản lề gia cố thay vì các bộ phận bằng nhựa đơn giản.
Các nhà sản xuất đáng tin cậy kiểm tra thiết bị của họ về khả năng chịu trọng lượng, độ ổn định và độ bền hoàn thiện. Đối với các cơ sở thương mại, việc lựa chọn thiết bị được thiết kế để sử dụng công cộng hàng ngày - thay vì sử dụng nhẹ ở nhà - sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về tổng chi phí sở hữu. Các thiết bị như lồng điện màu xám bền được đánh giá cho tần số thương mại và các sản phẩm có lớp phủ hoàn thiện chống trầy xước và ăn mòn tốt hơn bề mặt sơn.
Làm chủ trang bị, sau đó huấn luyện chuyển động
Phòng tập không phải là tập hợp những cỗ máy bí ẩn cần có sách hướng dẫn để hiểu. Nó là một bộ công cụ của các mẫu chuyển động. Bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản được đề cập trong hướng dẫn này — tạ tự do, giá đỡ, băng ghế, dụng cụ hỗ trợ tim mạch và phương pháp RIR để đặt tải — và mọi thiết bị bạn gặp sẽ trở thành một biến thể của những thứ bạn đã biết.
Cách tiếp cận hiệu quả nhất là chọn một thiết bị từ mỗi loại, luyện tập nó với trọng lượng nhẹ cho đến khi chuyển động trở nên tự động, sau đó tăng dần tải trọng. Trong vòng bốn đến sáu buổi, nỗ lực tinh thần "làm cách nào để sử dụng cái này?" mờ dần và quá trình đào tạo thực sự bắt đầu. Hiểu về thiết bị, các điểm điều chỉnh và các tính năng an toàn của thiết bị không chỉ nhằm mục đích mang lại hiệu suất — mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương, tuổi thọ của thiết bị và sự tự tin khi tập luyện với sự tập trung.
