Nhấc một quả tạ nặng 10 kg, giữ nó qua đầu bằng cả hai tay và thử 12 lần gập bụng chậm. Rất nhiều người có thể giữ tư thế plank trong ba phút đã thất bại trong bài kiểm tra đó, không phải vì cơ bụng của họ yếu mà vì họ chưa bao giờ tập trung vào bất cứ thứ gì nặng hơn thân mình.
Một bài tập cơ bụng bằng tạ tự do dựa trên một nguyên tắc đơn giản: cơ bụng là cơ xương và cơ xương sẽ thích nghi khi sức cản tăng lên theo thời gian. Đó là toàn bộ lập luận về việc thêm tạ hoặc tạ ấm vào quá trình tập luyện cốt lõi. Một bộ có tải có thể leo lên theo các bước nặng 2,5 kg, trong khi bài tập gập người bằng trọng lượng cơ thể chỉ có thể leo lên theo số lần lặp lại cho đến khi tập đó biến thành một bài tập sức bền.
Đây là phiên bản ngắn. Ba đến bốn động tác nặng, mỗi động tác hai đến ba hiệp, tám đến mười lăm lần lặp lại có kiểm soát, tổng cộng 20 phút, hai hoặc ba lần một tuần. Phần còn lại của trang này giải thích cách chạy phiên đó, cách tiến hành phiên đó mà không gây khó chịu cho lưng dưới và những gì cần kiểm tra trên thiết bị trước khi bạn mua hoặc bán lại.
Tại sao tạ tự do lại thay đổi việc tập cơ bụng
Cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ ổn định sâu hoạt động giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác: chúng thích ứng khi nhu cầu vượt quá mức quen thuộc. Gập bụng bằng trọng lượng cơ thể là một điểm khởi đầu tốt, nhưng lực cản được cố định ở trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy các biến số tiến triển duy nhất còn lại là số lần lặp lại và đòn bẩy.
- Tải có thể đo lường được. Một quả tạ 10kg hôm nay là 10kg và tháng sau là 12,5kg. Gập tay sau đầu so với gập tay trên đầu khác nhau nhiều nhất vài kg và bạn không thể định lượng được bước nhảy.
- Số lần lặp lại thấp vẫn có thể thực hiện được. Khi một hiệp tập tạ vượt quá 25 đến 30 lần lặp lại, bạn đang rèn luyện sức bền hơn là sức mạnh. Các hiệp được tải nằm trong phạm vi 8-15 lần lặp, trong đó độ căng trên mỗi lần lặp đủ cao để quan trọng.
- Công việc chống chuyển động cần có tải trọng bên ngoài. Giữ vali, mang vác và các thanh đứng dạy cho lõi khả năng chống xoay và uốn cong bên. Không có vật nặng trên một tay, những chuyển động này không có gì để cưỡng lại.
Một lưu ý trước khi bắt đầu tập: uốn cong cột sống không phải là một bài tập trung tính. Giữ mức tạ vừa phải, giữ nhịp độ được kiểm soát và kết thúc hiệp khi lưng dưới bắt đầu cong lại dưới sức nặng thay vì uốn cong trong tầm kiểm soát.
Bài tập cơ bụng tự do trong 20 phút
Thực hiện các bài tập dưới đây theo từng hiệp với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây. Các bộ thẳng dễ tiến bộ hơn so với mạch và dễ dạy hơn trong môi trường nhóm. Phạm vi tải giả định một học viên đã được đào tạo ít nhất sáu tháng.
| tập thể dục | Tải | Số hiệp x số lần | nhịp độ | Mục tiêu chính |
|---|---|---|---|---|
| Gập tạ trên cao | 5-10kg | 3 x 10-12 | Giảm 2 giây, tăng 1 giây | Cơ bụng trực tràng trên |
| Nâng tạ bằng tạ (trọng lượng giữa hai bàn chân) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | giảm 3 giây | Cơ bụng dưới |
| Ngồi xoắn kiểu Nga | 5-12kg | 3 x 12-16 | Kiểm soát cả hai cách | xiên |
| Chặt gỗ đứng một tay | 6-12kg | 2 x 12 mỗi bên | 1 giây ra, 2 giây quay lại | xiên, anti-rotation |
| Giá đỡ vali một tay | 16-24kg | 3 x 30-40 giây mỗi bên | Tĩnh | Lõi sâu, quadratus lumborum |
| Uốn cong bên quả tạ | 8-16kg | 2 x 12 mỗi bên | lệch tâm 2s | Thân bên |
Với thời gian khởi động ngắn, thời gian làm việc sẽ kéo dài từ 18 đến 22 phút. Nếu một buổi tập thường xuyên kéo dài quá 30 phút thì bạn đang nghỉ ngơi quá lâu hoặc đang bổ sung thêm các động tác chưa bao giờ nằm trong kế hoạch.
Bộ tạ cao su nhiều kích cỡ màu đen của Menciro Các quả tạ được bọc cao su có thể tùy chỉnh với ID trọng lượng rõ ràng và hình lục giác để xếp chồng ổn định, hữu ích cho các buổi tập sức mạnh và cốt lõi kéo dài trong vòng 18–22 phút. Xem sản phẩm → Bốn tín hiệu hình thức giúp bạn tập luyện ở cơ bụng
Gập người từ trên cao: xương sườn hướng về xương chậu, không phải cằm hướng vào ngực
Khóa thẳng cánh tay, giữ hai khuỷu tay sát nhau và nghĩ đến việc rút ngắn khoảng cách giữa lồng ngực và xương chậu. Xương bả vai phải rời khỏi sàn khoảng 10 cm, không được ngồi dậy hoàn toàn. Cổ bị đau vào ngày hôm sau có nghĩa là đầu đã điều khiển chuyển động.
Vòng xoắn kiểu Nga: xoay lồng ngực, không chỉ cánh tay
Giữ gót chân xuống, ngực cao và xoay từ giữa thân. Một động tác vặn chỉ lắc quả tạ từ bên này sang bên kia sẽ tạo gánh nặng cho vai và loại bỏ các động tác xiên ra khỏi hiệp tập. Chậm hơn ở đây nặng hơn.
Giữ vali: ngẩng cao và từ chối nghiêng
Đứng với một quả tạ hoặc chuông ấm trong một tay, ngang vai và chống lại lực kéo về phía có tải trong 30 đến 40 giây. Đây là chuyển động lõi chịu tải an toàn nhất trong danh sách và là chuyển động trực tiếp nhất đến việc nâng và mang trong cuộc sống hàng ngày.
Ấm đun nước huấn luyện điều hòa có lớp phủ của Dingfeng Chuông ấm bằng gang có lớp phủ kép và trọng lượng đã được hiệu chỉnh, phù hợp để giữ vali, xích đu và công việc cốt lõi khi cần kiểm soát tầm vai. Xem sản phẩm → Nâng cao chân bằng tạ: giằng trước khi hạ chân xuống
Nghiêng xương chậu về phía sau một chút, ép quả tạ vào giữa hai bàn chân và chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể giữ cho lưng dưới phẳng trên sàn. Khi cột sống thắt lưng được nâng lên, cơ gấp hông sẽ đảm nhận công việc.
Làm thế nào để tiến bộ tập luyện trong sáu tuần
Tiến trình trong bài tập cơ bụng được nạp theo một trình tự cố định: tập trước, số lần lặp lại thứ hai, tập cuối cùng. Áp dụng nó như thế này.
- Tuần 1-2: cố định nhịp độ ở mức 2 giây mỗi lần tập bằng một quả tạ nhẹ. Không thay đổi gì khác.
- Tuần 3-4: tăng thêm 2,5 kg mỗi quả tạ hoặc hai lần mỗi hiệp, không bao giờ thực hiện cả hai lần trong cùng một tuần.
- Tuần 5-6: thêm hiệp thứ tư cho hai bài tập khó nhất hoặc giảm thời gian nghỉ xuống còn 30 giây.
- Tuần 7: Giảm một nửa thể tích, giữ nguyên tải trọng và để mô phục hồi.
Hai buổi một tuần là đủ cho hầu hết mọi người và ba buổi là mức trần; để lại ít nhất 48 giờ giữa họ. Nếu bạn có thể hoàn thành 18 lần lặp lại bài tập với cùng mức tạ thì quả tạ đó quá nhẹ.
Những gì cần kiểm tra trên thiết bị
Đối với một phòng tập thể dục tại nhà, danh sách này rất ngắn. Đối với một nhà phân phối tìm nguồn cung ứng các sản phẩm tập cơ bụng, nó sẽ quyết định tỷ lệ hoàn trả.
- Đầu phẳng. Quả tạ tròn lăn trên sàn khi tập trên sàn và giữa các hiệp. Đầu hình lục giác hoặc các mặt phẳng khác vẫn giữ nguyên vị trí bạn đặt chúng.
- Độ bám dính của lớp phủ. Vinyl hoặc cao su tổng hợp trên gang bảo vệ sàn và giảm tiếng ồn, nhưng bong tróc ở đường may là lời phàn nàn phổ biến nhất sau nhiều tháng tiếp xúc với sàn. Yêu cầu lấy mẫu và uốn cong lớp phủ ở đường may.
- Chịu được trọng lượng. Quả tạ cấp thương mại thường được giữ trong khoảng cộng hoặc trừ 3% trọng lượng được đánh dấu. Hãy hỏi nhà máy về con số dung sai và xác nhận bằng thang đo trên mẫu.
- Đường kính tay cầm. 32-34 mm phù hợp với hầu hết các tay. Tay cầm dày hơn là một tính năng tiếp thị cho bài tập bụng chứ không phải là một lợi ích.
- Cấu tạo con lăn. Con lăn hai bánh có bánh xe 15-18 cm và trục thép đủ ổn định cho người mới bắt đầu và các mẫu xe tự động bật lại có lò xo quay trở lại dễ dàng bán hơn trên các kênh sử dụng tại nhà.
Con lăn không phải là tạ tự do nhưng nó rèn luyện chất lượng chống duỗi tương tự như động tác nâng chân có tạ và kết hợp tốt với bài tập trên; một con lăn cơ bụng với thiết kế bánh kép là phiên bản được nhiều người mua yêu cầu nhất. Các nhà cung cấp cũng bán băng ghế mở rộng phía sau nên kiểm tra mật độ đệm và chất lượng bản lề trước khi giao thùng chứa — hướng dẫn của chúng tôi về lựa chọn ghế roman đi qua những điểm đó một cách chi tiết.
Bài tập cơ bụng tự động phục hồi của Menciro Con lăn tập cơ bụng bằng thép có kết cấu chống trượt và đàn hồi tự động, mang lại độ khó có thể điều chỉnh cho việc tập luyện cốt lõi bổ sung cho bài tập chống duỗi và đứng cốt lõi. Xem sản phẩm → Những lưu ý an toàn đáng được nhắc lại
Uốn cong cột sống với tải trọng là một phương pháp tập luyện hợp pháp, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Bỏ qua động tác gập người qua đầu và nâng tạ nếu bạn được chẩn đoán có vấn đề về đĩa đệm, hiện tại đang bị đau lưng dưới hoặc vừa mới phẫu thuật vùng bụng, và thay thế chúng bằng tư thế giữ vali và động tác chặt đứng.
Dừng hiệp ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng dưới, nếu cổ tiếp quản hoặc nếu bạn không thể giữ được nhịp độ. Đau nhức 24 đến 48 giờ sau là bình thường; đau khi di chuyển là không.
Tập luyện cơ bụng bằng tạ tự do bao gồm một bộ quy tắc nhỏ, có thể lặp lại: giữ mức tạ trong phạm vi 5-20 kg, giữ nhịp độ 2 giây, tăng dần các bước 2,5 kg mỗi hai tuần và nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập. Sáu chuyển động sẽ thực hiện công việc; hai mươi sẽ không làm điều đó tốt hơn.
Nếu bạn mua hoặc bán lại thiết bị, thông số kỹ thuật quan trọng hơn màu sắc. Đầu tạ có mặt phẳng, lớp phủ chịu được va chạm với sàn, khả năng chịu trọng lượng đã nêu và trục lăn ổn định là bốn chi tiết quyết định liệu sản phẩm có được trả lại hay không. Đây cũng là những điều dễ dàng nhất để xác minh trên mẫu trước khi đặt hàng.
