Hãy tưởng tượng một phòng tập thể dục tại nhà có giá đỡ điện, thanh tạ 2,2 m, một cặp tạ có thể điều chỉnh và thời gian tập luyện có thể sử dụng được là khoảng 40 phút. Chủ nhân không cần 40 bài tập. Danh sách bài tập tổng hợp khả thi cho thiết lập đó dài chín động tác và hai trong số chúng có thể được hoán đổi sáu tuần một lần mà không cần chạm vào phần còn lại của kế hoạch.
Đó là toàn bộ logic của việc tập luyện kết hợp: ít chuyển động hơn, nhiều khớp hoạt động hơn trong mỗi lần lặp lại và một tuần tập luyện vẫn phù hợp với công việc và gia đình. Bảy kiểu chuyển động bao trùm toàn bộ cơ thể; một mô hình mang theo và một sức mạnh hoàn thành danh sách. Mọi thứ khác - hiệp, số lần lặp, thời gian nghỉ, đường kính thanh, dấu chân - tồn tại để hỗ trợ chín lựa chọn đó thay vì thay thế chúng.
Điều gì tạo nên một bài tập hợp chất
Một bài tập là phức hợp khi nó di chuyển hai hoặc nhiều khớp dưới tải trong khi một động cơ chính lớn thực hiện công việc và các cơ ổn định nhỏ hơn giữ vị trí. Máy ép đứng trên cao đếm: mắt cá chân, đầu gối, hông, cột sống và vai đều chống lại chuyển động trong khi thanh di chuyển trên đầu. Máy ép ngồi thì không, vì máy giữ vị trí cho bạn.
Ba bước kiểm tra thực tế giúp sắp xếp danh sách ứng viên một cách nhanh chóng:
- Số lượng khớp: đầu gối và hông đều uốn cong khi ngồi xổm; chỉ có khuỷu tay di chuyển theo hình cong.
- Nhu cầu về bộ ổn định: các phiên bản đứng yêu cầu nhiều cốp xe hơn so với các phiên bản ngồi hoặc có hỗ trợ.
- Khả năng chịu tải: động tác nâng tổ hợp có thể được thực hiện theo từng bước nhỏ và 2,5 kg mỗi bên là một lần nhảy bình thường trên thanh Olympic.
Công việc cách ly không phải là vô ích. Nó chỉ đơn giản thuộc về các thang máy kết hợp, như hai đến bốn bộ phụ kiện, không bao giờ là điểm tựa của một buổi tập.
Danh sách bài tập tổng hợp: Chín kiểu chuyển động
Hãy coi bảng dưới đây như một thực đơn chứ không phải là một thói quen cố định. Một lần nâng từ mỗi hàng trong số bảy hàng đầu tiên, cộng với một lần thực hiện, đã tạo thành một buổi tập toàn thân hoàn chỉnh.
| mẫu | Thang máy ví dụ | Cơ chính | Thiết bị |
|---|---|---|---|
| ngồi xổm | Squat sau, squat trước, squat cốc | Cơ tứ đầu, cơ mông, thân cây | Giá cộng thêm thanh 20 kg hoặc một quả tạ |
| bản lề | Deadlift, Rumani deadlift, Kettlebell swing | Cơ gân kheo, cơ mông, cơ dựng cột sống | Thanh đòn, tạ ấm hoặc tạ nặng |
| Chân đơn | Đi bộ lunge, squat tách đôi kiểu Bulgaria, bước lên | Cơ tứ đầu, mông, thăng bằng | Quả tạ cộng với một chiếc ghế dài |
| Đẩy ngang | Máy ép ghế, máy ép tạ, chống đẩy | Ngực, cơ tam đầu, cơ vai trước | Bench plus bar hoặc tạ đơn |
| Đẩy dọc | Máy ép trên cao, máy ép đẩy, máy đẩy pike | Vai, cơ tam đầu, thân | Thanh hoặc tạ |
| Kéo ngang | Hàng tạ, hàng tạ một tay, hàng đảo ngược | Cơ xô, lưng giữa, bắp tay | Thanh hoặc tạ |
| Kéo dọc | Kéo lên, nâng cằm, kéo xuống lat | Cơ xô, bắp tay, tay cầm | Thanh kéo hoặc giá đỡ điện |
| Mang theo | Hành lý của nông dân, hành lý phía trước, hành lý xách tay | Tay cầm, bẫy, cốp xe | Hai quả tạ nặng hoặc tạ ấm |
| quyền lực | Nhảy hộp, nhảy squat, đẩy xe trượt, làm sạch chuông ấm | Hông, cơ tứ đầu, sợi co giật nhanh | Hộp nhảy, xe trượt tuyết hoặc chuông ấm |
Nếu không có tạ, chín kiểu tương tự vẫn tồn tại trong phiên bản trọng lượng cơ thể: chống đẩy và nhúng người cho các động tác đẩy, đảo ngược hàng và kéo xà cho động tác kéo, squat súng lục và squat tách đôi cho chân, cầu hông một chân cho bản lề, thân rỗng giữ cho khe mang và nhảy rộng để lấy sức mạnh.
Số hiệp, số lần lặp lại và phần còn lại cho danh sách
Khi các chuyển động được chọn, các con số sẽ quyết định xem danh sách này có giúp tăng cường sức mạnh hay chỉ là sự mệt mỏi. Các thông số bên dưới phù hợp với hầu hết những người tập luyện từ hai đến bốn lần mỗi tuần.
| Mục tiêu | bộ | Số lần đại diện | Nghỉ ngơi |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh tối đa | 4-6 | 3-5 | 3-5 phút |
| Kích thước cơ | 3-4 | 8-12 | 90-120 giây |
| Sức mạnh chung và giảm béo | 3-4 | 6-10 | 90 giây |
| điều hòa | 2-3 | 12-20 | 45-60 giây |
Bốn đến sáu thang máy hỗn hợp mỗi phiên là mức trần thực tế. Ngoài ra, các buổi tập kéo dài hơn 90 phút và kỹ thuật không thành công ở hai động tác cuối cùng, đây chính xác là nơi xảy ra hầu hết các chấn thương. Để lại 48 giờ giữa các buổi tập với cường độ nặng giống nhau và thêm số lần lặp lại trước khi thêm đĩa - khi bạn đã đạt đến mức cao nhất trong phạm vi số lần tập trong mỗi hiệp, mức tăng 2,5 kg là hợp lý.
Thiết bị giữ danh sách có thể đào tạo được
Danh sách này chỉ có thể huấn luyện được khi thiết bị đằng sau nó. Trên hết, một chương trình ghép cần có ba thứ: thứ gì đó để ngồi xổm và ấn vào bên trong, thứ gì đó để tải dần dần và đủ đĩa để giữ cho những bước nhảy nhỏ.
Giá đỡ điện thực hiện bốn công việc cùng một lúc - bệ ngồi xổm, bệ đỡ, khung kéo lên và lưới an toàn khi lần tập không thành công. Hãy tìm những thanh thẳng đứng có kích thước 50 x 50 mm với độ dày thành 2-3 mm và cốc chữ J nằm sát vào thanh thẳng đứng, vì cốc lỏng lẻo sẽ kêu lạch cạch và nhai trục thanh. Khoảng để chân thường rộng 1,2-1,5 m, vì vậy hãy lên kế hoạch cho chiều rộng tường trống khoảng 3 m cho thanh 2,2 m, cộng thêm 60 cm phía sau thiết bị nâng.
Kết hợp lồng điện đa chức năng MENCIRO để rèn luyện sức mạnh toàn thân Lồng điện năm trạm nhỏ gọn với các tùy chọn ngồi xổm, ghế dài, kéo lên, nhúng và mìn, cùng với các thanh an toàn có thể điều chỉnh để tập luyện sức mạnh tại nhà hoặc studio. Xem sản phẩm → Đối với bài tập tạ, tạ lục giác bọc cao su có khả năng chịu đựng khi rơi trên bê tông tốt hơn nhiều so với thép sơn và giữ nguyên hình dạng sau nhiều năm xếp hàng và ép. Dòng sản phẩm bước 2,5 kg mỗi lần trên mức tạ 5-30 kg dành cho người mới bắt đầu và hầu hết những người tập tạ ở trình độ trung cấp. Đường kính tay cầm 32-34 mm phù hợp với kích thước bàn tay trung bình và các vết khía phải rõ ràng nhưng không đủ sắc để làm rách vết chai.
Bộ tạ cao su nhiều kích cỡ MENCIRO màu đen để rèn luyện sức mạnh Quả tạ cao su hình lục giác với nhiều tùy chọn trọng lượng, vạch số rõ ràng và lớp phủ đệm chống mài mòn để xếp chồng ổn định và rèn luyện sức mạnh hoặc chức năng đa dạng. Xem sản phẩm → Chuông ấm, ghế dài có thể nghiêng, con lăn tập bụng để tập chống duỗi và hộp nhảy để tập sức mạnh sẽ hoàn tất quá trình thiết lập. Khi không gian sàn chật hẹp, bệ bước hiếu khí có thể thay thế cho hộp trong các giai đoạn tăng dần và điều hòa mà không thay đổi một dòng nào trong danh sách.
Thông số kỹ thuật đáng so sánh trước khi bạn đặt hàng số lượng lớn
Người mua so sánh thiết bị tập luyện hỗn hợp giữa các nhà cung cấp nên đặt bốn số cạnh nhau trước khi đơn hàng đầu tiên được xác nhận:
- Đường kính tay áo: Olympic 50 mm so với tiêu chuẩn 25 mm. Các tấm không thể thay thế cho nhau và các đơn đặt hàng hỗn hợp tạo ra các vấn đề về phụ tùng thay thế trong hai mùa giải sau đó.
- Đường kính trục: 28 mm phù hợp với các thanh đa năng, trong khi 29-32 mm mang lại cảm giác cứng hơn mà các vận động viên cử tạ mong đợi.
- Định mức tải trọng: một thanh dài 2,2 m định mức ở mức 500 lb có thể sử dụng gần như tất cả các mục đích sử dụng trên sàn thương mại, bao gồm cả kéo giá đỡ.
- Lớp phủ: crom cứng giữ tốt hơn oxit đen trong phòng tập thể dục ẩm ướt, trong khi kẽm nằm giữa hai loại về giá thành.
Sự cân bằng giữa trục, khía và lớp phủ được đề cập chi tiết hơn trong phần này Hướng dẫn mua thanh Olympic . Khả năng chịu trọng lượng là một con số khác đáng yêu cầu: cộng hoặc trừ 3% trên một quả tạ 20 kg là bình thường và việc siết chặt con số đó xuống 1% sẽ làm tăng chi phí đơn vị lên đáng kể. Kiểm tra xem các mối hàn của giá đỡ có được mài và sơn lại thay vì sơn phủ hay không, vì lớp sơn sẽ che đi các lỗ xốp có thể xuất hiện dưới dạng rỉ sét trong vòng một năm.
tạ Olympic MENCIRO 2,2m 500lb có phần giữa màu đen Thanh Olympic mang phong cách thi đấu với tay áo mạ crôm, tâm oxit đen, các đường khía mạnh mẽ và vòng bi kép để cử tạ, cử tạ và lập trình sức mạnh đa dạng. Xem sản phẩm → Những sai lầm lặng lẽ phá vỡ danh sách
Hầu hết các chương trình bị đình trệ đều không thiếu bài tập. Chúng thiếu cấu trúc. Năm thói quen dưới đây chiếm phần lớn các vấn đề:
- Chạy thứ tự bài tập giống hệt nhau trong nhiều tháng. Xoay hai hoặc ba biến thể trong cùng một mẫu sáu tuần một lần.
- Xếp chồng tám đến mười thang máy hỗn hợp trong một phiên. Chất lượng sụp đổ ở phần ba cuối cùng.
- Bỏ qua các mẫu kéo. Hai lần đẩy cho mỗi lần kéo cuối cùng sẽ dẫn đến vai và khuỷu tay cáu kỉnh.
- Tăng mức tạ trước khi đạt đến mức cao nhất trong mỗi hiệp.
- Nhảy thẳng đến mức tạ tập luyện chỉ bằng một bộ đèn. Hai hiệp tăng tốc ở mức khoảng 40 và 60% tốn bốn phút và bảo vệ toàn bộ phiên.
Một danh sách ngắn cũng giúp bạn thấy được sự tiến bộ. Khi chín chuyển động tương tự xuất hiện trong nhật ký trong mười hai tuần, bạn có thể dễ dàng nhận thấy mức tăng 5 kg trên thanh hoặc hai lần kéo thêm và khả năng hiển thị đó là điều khiến mọi người tiếp tục tập luyện.
Một danh sách bài tập tổng hợp vừa vặn trên một trang sẽ đánh bại một bảng tính gồm 50 bài tập mỗi lần. Chọn một lần nâng cho mỗi mẫu, tải nó theo từng bước nhỏ, giữ bốn đến sáu chuyển động mỗi phiên và để các phụ kiện lấp đầy khoảng thời gian còn lại.
Đối với các nhà điều hành phòng tập thể dục, nhà nhập khẩu và chủ thương hiệu lắp ráp các khu tập luyện hoàn chỉnh, phạm vi thiết bị sức mạnh và điều hòa bao gồm các thanh, giá đỡ điện, ghế dài, dòng tạ, chuông ấm và xe trượt từ một nguồn sản xuất duy nhất, giúp lớp mạ, dung sai và bao bì nhất quán trong toàn bộ đơn hàng.
