Một hiệp bài tập Rumani deadlift đã hoàn thành sẽ khiến gân kheo của bạn bị căng và cơ mông của bạn mệt mỏi. Thay vào đó, khi cơn đau chạm đến đường thắt lưng của bạn hai inch, lực nâng sẽ cho bạn biết điều gì đó cụ thể về cách tải trọng di chuyển.
Đây là kết luận đầu tiên: RDL có tác dụng với lưng dưới, nhưng như một chất ổn định hơn là cơ mục tiêu . Cơ dựng cột sống và các cơ cột sống sâu hơn giữ một cột sống cân bằng trong khi gân kheo kéo dài và cơ mông kéo dài hông. Đó là một công việc thực sự và đòi hỏi khắt khe - nhưng đó là một công việc hỗ trợ chứ không phải công việc nâng đỡ.
Rắc rối bắt đầu khi cấu trúc hỗ trợ đó trở thành động lực chính hoặc khi nó hấp thụ một mômen uốn mà nó không bao giờ có nghĩa là để giữ. Phần tiếp theo đề cập đến cơ chế đằng sau sự thay đổi đó, kiểm tra biểu mẫu trong 30 giây, phạm vi lập trình giúp giữ cho cột sống yên tĩnh và công việc hỗ trợ giúp bản lề dễ ổn định hơn.
Câu trả lời ngắn gọn: RDL tải phần lưng dưới, chúng không xây dựng nó trước
Hỏi xem RDL có tác dụng với lưng dưới hay không và câu trả lời trung thực là có - liên tục, nhưng theo phương pháp đẳng cự. Cơ co lại, giữ độ căng trong suốt thời gian tập và không bao giờ thay đổi độ dài. Đó là một tác nhân kích thích khác với động tác chèo hàng, duỗi lưng hoặc nâng tạ, trong đó các cơ dựng thực sự rút ngắn và kéo dài dưới tải.
Sự khác biệt về kiểu co bóp đó giải thích kiểu đau nhức mà hầu hết những người tập tạ mô tả. Một tấm lưng trải qua một bộ giằng cảm thấy ấm áp và mệt mỏi suốt một ngày. Phần lưng phải cứu người tập sau khi hông ngừng chuyển động có cảm giác căng cứng và cáu kỉnh đối với cả ba người.
| Nhóm cơ | Vai trò trong RDL | Những gì bạn nên cảm thấy |
|---|---|---|
| gân kheo | Kéo dài dưới tải thông qua gốc | Một sự kéo dài mạnh mẽ trên mặt sau của đùi |
| Cơ mông | Mở rộng hông trên đường lên | Co chắc khi khóa |
| Dụng cụ cương cứng vùng thắt lưng và dụng cụ ổn định sâu | Giữ đẳng cự của cột sống trung tính | Căng tức lan tỏa, không đau nhói |
| Xô và lưng trên | Giữ thanh ngang và cốp xe cứng chắc | Lát căng, sườn xếp chồng lên nhau |
| Tay cầm và cẳng tay | Giữ thanh mà không nhún vai | Mệt mỏi nhẹ ở cẳng tay |
Từng cơ từng cơ, mô hình có thể đoán trước được. Cơ gân kheo thay đổi độ dài khi chịu tải, cơ mông tạo ra sự duỗi hông ở phía trên và cơ dựng thắt lưng giữ nguyên vị trí. Nếu lưng dưới là nơi bạn cảm thấy nhiều nhất thì tải trọng đã chuyển từ hai nhóm đầu sang nhóm thứ ba.
Đau nhức bình thường trông như thế nào
Căng cứng nhẹ, lan tỏa khắp toàn bộ vùng thắt lưng trong 24 giờ sau khi tập luyện, giảm bớt khi đi bộ, là phản ứng bình thường đối với việc giữ tư thế đẳng cự trong thời gian dài. Đau nhói, một bên, đau xuất hiện vài giờ sau đó và trầm trọng hơn hoặc không đau lan xuống mông hoặc đùi.
Tại sao lưng dưới lại làm việc
Đau lưng liên quan đến RDL hiếm khi là kết quả của chính bài tập. Nó thường quay trở lại một trong năm ca cơ khí và hầu hết chúng đều có thể nhìn thấy được từ phía bên của căn phòng.
1. Uốn cong thắt lưng khi chịu tải
Khi thanh di chuyển về phía trước và gân kheo đạt đến điểm cuối sớm, xương chậu sẽ co lại và lưng dưới cong lại để có thêm độ sâu. Cột sống uốn cong dưới thanh chịu lực sẽ tập trung lực nén lên mặt trước của đĩa đệm đồng thời kéo căng các cấu trúc phía sau. Nếu lần tập cuối cùng của bạn trông ngắn hơn lần tập đầu tiên thì đây thường là lý do.
2. Đầu gối lệch và góc ống chân âm
RDL là bản lề chiếm ưu thế ở hông, vì vậy ống chân phải gần với phương thẳng đứng. Khi đầu gối trượt về phía trước hoặc khóa cứng và ống chân nghiêng về phía sau, hông ngừng di chuyển về phía sau, đường đi của thanh ngắn lại và cơ dựng thắt lưng đảm nhận phần mở rộng mà hông lẽ ra phải tạo ra. Cách khắc phục thường là một chiếc ghế dài hoặc bức tường phía sau hông: chạm vào nó, đừng đuổi theo.
3. Nẹp dừng trước khi thanh di chuyển
Áp lực trong ổ bụng là nguyên nhân biến thân cây thành một hình trụ cứng. Hít hơi vào các xương sườn dưới, giữ các xương sườn xếp chồng lên nhau trên xương chậu và giữ nguyên trước khi bắt đầu hạ xuống. Nẹp đặt xuống một nửa không phải là nẹp - đó là một phản ứng.
4. Khả năng vận động của hông cạn kiệt sớm
Cơ gân kheo và cơ khép bị bó chặt sẽ hạn chế khoảng cách xương chậu có thể xoay trước khi cột sống phải đóng góp. Đó không phải là lý do để giãn cơ hai mươi phút trước mỗi buổi tập; đó là lý do để rút ngắn phạm vi. Việc tựa vào ngay phía trên đầu gối với cột sống trung tính sẽ rèn luyện tốt cơ gân kheo và loại bỏ phần lớn nhu cầu của thắt lưng.
5. Tải trọng và độ mỏi
RDL thường được lập trình sau khi squat hoặc deadlift, khi người dựng đã mệt mỏi. Sự mệt mỏi xuất hiện dưới dạng một cú đúp giảm dần ở lần lặp thứ sáu và một thanh trôi về phía trước một inch. Giảm 10–15% mức tạ và giữ mỗi nhịp giống hệt nhau để tạo ra một hiệp trên cùng với góc cột sống thay đổi.
Kiểm tra biểu mẫu 30 giây trước mỗi bộ công việc
Chạy trình tự này với một thanh trống hoặc tải nhẹ cho một bộ năm thanh. Nó bắt được hầu hết các lỗi trên trước khi chúng được tải.
- Tư thế: bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, thanh đòn ở giữa bàn chân và cách ống chân khoảng 1 inch.
- Tay cầm và cơ xô: kéo dây chùng ra khỏi thanh và giữ cho nó chạm vào đùi - thanh lắc về phía trước là thanh mà lưng bạn phải đỡ.
- Nẹp: thở vào xương sườn dưới, xương sườn hướng xuống, thân cứng chắc trước khi cử động.
- Bản lề: đẩy hông thẳng về phía sau, giữ cẳng chân gần thẳng đứng, để đầu gối mềm ra thay vì cong.
- Độ sâu: dừng ở nơi gân kheo đạt đến mức cuối cùng. Đối với nhiều người tập tạ, phần dưới đầu gối là ổn.
- Trở lại: đẩy hông về phía trước, kết thúc bằng cơ mông và không nghiêng người về phía sau.
Lựa chọn thanh quan trọng hơn hầu hết mọi người mong đợi. Thân gậy có roi nhẹ và có khía giúp bạn cầm thoải mái giúp vai luôn yên tĩnh và đường kính ổn định 28–29 mm mang lại cảm giác tương tự từ lần này đến lần lặp khác.
tạ Olympic MENCIRO 2,2m 500 lb Một thanh thép cường độ cao nặng 19,7 kg có tải trọng tới 500 lb, có vòng bi kép và ống bọc crôm; kiểm tra khả năng chịu tải và xoay tay áo trơn tru. Xem sản phẩm → Nếu bạn đang trang bị cho một cơ sở chứ không phải một gara, hãy kiểm tra mức tải trọng so với lực kéo nặng nhất mà bạn dự định lập trình và xác nhận rằng vòng quay của ống bọc có trơn tru. Tay áo dính biến bản lề thành một lực kéo chậm và mạnh, tác động vào lưng để hoàn thành những gì hông đã bắt đầu.
Lập trình: Tải, số lần lặp lại và phạm vi giữ yên tĩnh
Hãy coi RDL như một bài tập gân kheo với yêu cầu gồng cơ và các con số trở nên đơn giản. Bảng dưới đây là điểm khởi đầu thực tế, không phải là đơn thuốc.
| Mục tiêu | Tải trọng (của deadlift 1RM) | Số hiệp và số lần lặp lại | Phạm vi | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Học theo khuôn mẫu | Thanh trống đến 40% | 3 x 8 | Đến giữa ống chân | Hạ xuống ba giây, tạm dừng ở phía dưới |
| phì đại | 50–65% | 3–4 x 8–10 | Từ giữa ống chân đến ngay dưới đầu gối | Dừng một đại diện khi phân tích biểu mẫu |
| sức mạnh | 70–80% | 3–5 x 5–6 | Ngay dưới đầu gối | Đường dẫn thanh giống nhau ở mỗi lần lặp lại |
| Bảo trì nhạy cảm trở lại | 40–50% | 2–3 x 10–12 | Trên đầu gối | Nhịp độ chậm, đầy đủ, không bị mài |
Phạm vi chuyển động là yếu tố mà hầu hết những người tập tạ đều mắc sai lầm và đây là yếu tố dễ khắc phục nhất. Độ sâu cắt giảm 3 inch làm giảm mô men uốn cong của thắt lưng nhiều hơn so với việc cắt giảm tải trọng 10 kg và nó giữ cho kích thích gân kheo khiến bài tập trở nên đáng thực hiện. Độ sâu có được nhờ sự linh hoạt của gân kheo chứ không phải nhờ nỗ lực.
Vấn đề tần số cũng vậy. Hai buổi tập một tuần là đủ đối với hầu hết mọi người. Mô phàn nàn sau RDL là cùng một lượng mô squat và deadlifts, vì vậy hãy tính tổng thể tích chuỗi sau thay vì coi mỗi lần nâng như một sự kiện riêng biệt.
Hỗ trợ công việc và thiết bị giảm áp lực lên cột sống
Một bản lề được gia cố tốt vẫn cần có đế. Ba phần công việc phụ kiện mang lại phần lớn lợi nhuận:
- Công việc cốt lõi chống mở rộng: con lăn ab hoặc biến thể plank dạy thanh nẹp chống lại một đòn bẩy chuyển động, truyền trực tiếp đến bản lề.
- Phần mở rộng lưng có kiểm soát: băng ghế hạ thế huấn luyện người dựng một cách linh hoạt trong một phạm vi ngắn, an toàn thay vì yêu cầu họ phải chịu đựng một đường đẳng cự dài.
- Cơ gân kheo lệch tâm: Các động tác uốn kiểu Bắc Âu hoặc các động tác uốn chân trượt giúp nâng cao khả năng chịu đựng của gân kheo để cơ đạt đến phạm vi cuối trước khi cột sống thắt lưng phải làm vậy.
Ghế tập hạ huyết áp nằm ngang hoặc 45 độ là loại bảo hiểm ít tốn kém nhất trong danh sách đó. Chiều cao của đệm, vị trí đặt hông và khả năng điều chỉnh quan trọng hơn độ hoàn thiện của khung - của chúng tôi hướng dẫn mua ghế roman đi qua các phép đo đáng để kiểm tra trước khi đặt hàng.
Ghế La Mã có thể gập lại MENCIRO Một chiếc ghế La Mã bằng thép nặng 8,3 kg có ngăn đựng có thể gập lại và điều chỉnh góc 35°–55°, hữu ích để kiểm tra chiều cao đệm và vị trí hông trước khi đặt hàng. Xem sản phẩm → Công việc cốt lõi sẽ kết hợp một cách tự nhiên với nó. Một bánh xe lăn ra dưới sự kiểm soát sẽ buộc cốp xe chống lại sự kéo dài, đây chính xác là kỹ năng giúp RDL nặng không bị biến thành lực nâng cột sống.
Con lăn thép MENCIRO để tập luyện cốt lõi Con lăn tập cơ bụng bằng thép nặng 3,7 kg với kích thước nhỏ gọn và các tùy chọn kiểu quỳ, đứng hoặc yoga để tập luyện cốt lõi tại nhà, trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời. Xem sản phẩm → Đối với phòng tập thể dục hoặc studio, bài kiểm tra thực tế là khả năng điều chỉnh: cả xe nâng 160 cm và xe nâng 190 cm đều có thể đặt miếng đệm bên dưới nếp gấp hông không? Nếu không, một trong số họ sẽ bù đắp bằng cột sống thắt lưng trong mỗi hiệp và không có huấn luyện nào có thể sửa được một chiếc ghế không vừa vặn.
Phục hồi và các dấu hiệu có nghĩa là dừng lại
Hầu hết tình trạng kích ứng lưng liên quan đến RDL sẽ thuyên giảm trong vòng 48 đến 72 giờ với một lượng kiểm soát nhỏ:
- Tiếp tục di chuyển - đi bộ và đạp xe nhẹ nhàng thay vì nghỉ ngơi trên giường để giảm đau nhức cơ bắp không biến chứng.
- Bỏ qua động tác uốn cong nặng trong hai hoặc ba buổi: tập trên sàn, gập bụng, chào buổi sáng sâu.
- Trả lại ở mức 70–80% tải đã gây ra sự cố và chạy lại kiểm tra biểu mẫu trước khi thêm trọng lượng trở lại.
- Kiểm tra lại bản lề không tải; Nếu bạn không thể chạm tới giữa ống chân với cột sống trung tính và không bị đau, trước tiên hãy tập ở phạm vi gân kheo.
Một số bài thuyết trình xứng đáng được đánh giá chuyên nghiệp hơn là tải xuống. Cơn đau lan xuống dưới đầu gối, tê hoặc ngứa ran ở chân, mất sức đột ngột hoặc một lần tập duy nhất tạo ra lực giật cục bộ rõ rệt tất cả đều tránh xa chứng đau nhức cơ bắp thông thường. Cơn đau nặng nhất khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm cũng vậy.
Phiên bản ngắn, một lần nữa: RDL hoạt động ở lưng dưới trong mỗi lần lặp lại, nhưng chúng chỉ xây dựng nó như một sản phẩm phụ của việc giữ tư thế trong khi gân kheo và cơ mông thực hiện chuyển động. Giữ cẳng chân gần thẳng đứng, dừng phạm vi mà gân kheo của bạn kết thúc, giằng trước khi thanh di chuyển và lưng trở nên khỏe hơn mà không trở thành câu chuyện của buổi tập.
Thực hiện đúng bốn điều đó và cơn đau nhức sẽ di chuyển đến nơi nó thuộc về - mặt sau của đùi chứ không phải phần lưng của bạn.
