Bài tập gập bụng không còn thách thức hầu hết mọi người ở khoảng số lần lặp 20. Sau thời điểm đó, bạn đang rèn luyện sức bền chứ không phải sức mạnh và cơ bụng của bạn có rất ít lý do để thích nghi. Đó chính xác là vấn đề mà việc tập luyện cơ bụng có trọng số giải quyết: tải thêm sẽ biến phần giữa của bạn thành cơ bắp mà bạn có thể phát triển , giống như cách bạn thêm đĩa vào động tác squat hoặc press. Hướng dẫn này bao gồm các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất với tạ, tải trọng khởi đầu thực tế cho mỗi động tác và chu trình chạy 20 phút mà bạn có thể chạy hai lần một tuần.
Một kỳ vọng được đặt ra trước hiệp đầu tiên: bài tập cốt lõi được nạp sẽ xây dựng sức mạnh bụng và độ dày cơ, trong khi định nghĩa rõ ràng vẫn phụ thuộc phần lớn vào lượng mỡ trong cơ thể, chế độ ăn kiêng và tổng khối lượng tập luyện kiểm soát nhiều hơn bất kỳ bài tập cơ bụng nào.
Tại sao nên thêm trọng lượng vào các bài tập cơ bụng
Câu trả lời ngắn gọn: cơ bụng phản ứng với tình trạng quá tải tăng dần như mọi cơ xương khác và tải bên ngoài là cách hiệu quả nhất để tạo ra nó.
- Kích thích ở phạm vi sức mạnh: các hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại có thêm lực cản sẽ đẩy cơ bụng thẳng dày lên, trong khi các hiệp 25 lần lặp lại trọng lượng cơ thể trở lên chủ yếu rèn luyện sức bền.
- Chuyển sang các bài nâng lớn: giằng dưới tải trong các động tác gập bụng, mang và đu sẽ tạo nên sự ổn định cho thân cây mà các bài squat, deadlifts và overhead presses yêu cầu.
- Hiệu quả về thời gian: ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần gập tạ thay thế năm hiệp, mỗi hiệp 30 lần trọng lượng cơ thể.
- Phát triển hoàn chỉnh: kết hợp động tác gập người chịu tải với tác dụng chống xoay và chống duỗi chạm vào các cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang sâu.
Lưu ý thực tế về kết quả: khi cơ lõi của bạn khỏe hơn, cân có thể tăng lên trước khi vòng eo của bạn thay đổi, vì mô cơ mới và khả năng giữ nước khi luyện tập bình thường đều được ghi nhận trên cân. Người giải thích của chúng tôi về tại sao tập luyện sức mạnh có thể gây tăng cân tạm thời đi qua mô hình đó.
Cách chọn trọng lượng phù hợp
Chọn tải bạn có thể kiểm soát 8 đến 12 lần lặp lại với hai lần lặp lại sạch vẫn còn trong bể . Khi cảm thấy có thể lặp lại 12 lần lặp lại trơn tru trong hai buổi, hãy tăng thêm 1 đến 2 kg. Đối với các động tác xoay nặng như xoay người và chặt gỗ, hãy bắt đầu với khoảng một nửa mức độ gập bụng của bạn, vì cột sống thắt lưng chịu được áp lực xoay khác với động tác uốn cong.
| Thiết bị | Bài tập bụng có trọng lượng tốt nhất | Tải khởi động điển hình | Tại sao nó hoạt động |
|---|---|---|---|
| Quả tạ hình lục giác hoặc tráng | Crunches, gập bụng, bọ chết, chui đầu | 4-10kg | Các mặt phẳng ngừng lăn; dễ dàng giữ ở ngực hoặc trên đầu |
| Ấm đun nước | Đu, xách vali, đựng cốc | 8-16kg | Tay cầm bù đắp tải cốp xe không đối xứng và tạo thanh giằng cứng |
| Đĩa cân | Vòng xoắn kiểu Nga, phần mở rộng có trọng lượng | 5 kg | Kiểu dáng thon gọn nằm phẳng trên ngực hoặc giữa hai bàn chân |
| Con lăn bụng | Bộ hoàn thiện chống mở rộng | Trọng lượng cơ thể | Mở rộng nhu cầu giằng tương tự mà không cần uốn cong cột sống dưới tải |
Đối với hầu hết các cơ sở thương mại và gia đình, quả tạ hình lục giác là công cụ linh hoạt nhất trong danh sách này, vì mặt phẳng giúp tạ không bị lăn và nó nằm tự nhiên trên ngực hoặc bằng cả hai tay.
Quả tạ lục giác bọc cao su Vinyl Neoprene Tổng quan về sản phẩm Quả tạ lục giác bọc cao su Vinyl Neoprene đại diện cho một sự đổi mới mang tính đột phá trong thiết bị thể dục, kết hợp ba công nghệ phủ cao cấp... Xem sản phẩm → Cơ bụng trên: Ba bài tập gập người có trọng lượng
Crunch có trọng lượng
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở ngực hoặc ở độ dài cánh tay hướng lên trần nhà để kéo dài đòn bẩy. Cuộn tròn cho đến khi xương bả vai chạm sàn, tạm dừng trong một giây, sau đó hạ xuống trong ba giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần . Phiên bản trên cao tăng độ khó mà không tăng thêm trọng lượng, điều này khiến ngay cả những quả tạ nhỏ cũng có hiệu quả đáng ngạc nhiên.
Quả tạ ngồi lên để nhấn
Từ cùng một vị trí bắt đầu, ngồi thẳng lên đồng thời ấn quả tạ qua đầu, sau đó đảo ngược chuyển động có kiểm soát. Lực ép ở phía trên buộc thân cây của bạn ổn định trong khi cánh tay hoạt động, điều này mô phỏng gần giống cách hoạt động của lõi trong quá trình nâng hỗn hợp. Hoàn thành 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Crunch áo thun tay thẳng
Nằm trên ghế phẳng, giữ một quả tạ nhẹ ở cả hai tay phía trên ngực. Hạ tạ theo hình vòng cung phía sau đầu trong khi vẫn giữ xương sườn hướng xuống, sau đó gập xương sườn về phía hông khi bạn hạ tạ xuống. Băng ghế cho phép phạm vi chuyển động dài hơn so với sàn nhà, vì vậy hãy bắt đầu chỉ với 2 đến 5 kg và giữ cho lưng dưới tiếp xúc với miếng đệm.
Cơ bụng dưới và tác dụng chống giãn cơ
Crunch ngược có trọng số
Kẹp một quả tạ nhẹ từ 2 đến 5 kg vào giữa hai chân, nằm ngửa, hai tay đặt cạnh hông và cong xương chậu về phía xương sườn. Hạ từ từ trong ba giây; giai đoạn hạ thấp là nơi các sợi cơ dưới của cơ thẳng bụng thực sự hoạt động. Mục tiêu là 3 hiệp 10 lần.
Quả tạ chết lỗi
Giữ một quả tạ nhẹ thẳng phía trên ngực của bạn. Mở rộng cánh tay và chân đối diện về phía sàn trong khi vẫn giữ lưng dưới ấn xuống, quay trở lại và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, 8 lần lặp lại mỗi bên . Nếu lưng dưới cong, hãy rút ngắn phạm vi trước khi thêm bất kỳ trọng lượng nào.
Nâng chân có trọng lượng
Nắm chặt một chiếc ghế dài hoặc một chiếc mỏ neo ổn định để làm điểm tựa, giữ một quả tạ nhỏ giữa hai bàn chân và nâng hai chân thẳng lên theo phương thẳng đứng. Hạ xuống trong vòng ba đến bốn giây mà không lắc lư. Bắt đầu với mức tạ 2 kg trở xuống, vì động lượng ở phía dưới sẽ cướp đi công của cơ bụng.
Độ xiên và sức mạnh quay
Đu chuông ấm đun nước
Động tác xoay hông là động tác xoay hông chứ không phải ngồi xổm: đẩy hông về phía trước và để chuông lơ lửng ngang ngực. Mỗi lần tập đều kết thúc bằng một nẹp cứng, đó là lý do tại sao các động tác xoay người tạo ra cơ bụng mạnh mẽ, chống mệt mỏi cùng với cơ mông và gân kheo. Bắt đầu với 3 hiệp 15 lần lặp sử dụng một chiếc chuông nặng từ 8 đến 12 kg và giữ cho cánh tay thư giãn để hông thực hiện công việc.
Ấm đun nước bằng gang Vinyl 1. Tác dụng tập luyện toàn thân: Động tác vung vợt cổ điển tác động hiệu quả đến các cơ trên cơ thể (như cơ thoi, cơ thang, cơ delta và cẳng tay), cơ sau... Xem sản phẩm → Vali xách tay
Giữ một quả tạ nặng hoặc chuông ấm ở bên cạnh, đứng thẳng và đi bộ 30 đến 40 mét mà không nghiêng người. Phía chịu tải buộc các cơ xiên đối diện phải làm việc quá giờ. Ba lần mang mỗi bên là đủ; chọn trọng lượng sao cho mười mét cuối cùng là trung thực.
Twist và Woodchop kiểu Nga
Để thực hiện động tác vặn người, hãy ngồi cong đầu gối và xoay một chiếc đĩa hoặc quả tạ nhẹ từ hông này sang hông khác trong khi vẫn giữ ngực hướng lên trên. Đối với những chiếc củi, một sợi cáp hoặc một dải dây di chuyển từ thấp đến cao theo cùng một chuỗi chéo đứng lên. Dù thế nào đi nữa, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần per side với chuyển động xoay đến từ giữa lưng chứ không phải cột sống thắt lưng.
Mạch lõi có trọng số dài 20 phút
Chạy mạch này hai lần một tuần vào cuối buổi tập sức mạnh. Chọn các mức tạ để lại hai lần lặp lại ở hiệp đầu tiên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp và hoàn thành tổng cộng bốn hiệp.
- Gập bụng có trọng lượng - 12 lần lặp lại
- Lỗi chết tạ - 8 lần mỗi bên
- Xoay tạ ấm – 15 lần
- Hành lý xách tay - 30 mét mỗi bên
- Gập bụng ngược có trọng số - 10 lần
Nếu các hiệp bắt đầu kéo dài hơn năm phút, hãy giảm một kg sau mỗi động tác trước khi cắt số lần lặp lại; mục tiêu là chất lượng của cú đúp chứ không phải tốc độ.
Quy tắc lập trình và những lỗi thường gặp
- Tần suất: tập luyện phần lõi có trọng số hai đến ba lần mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi; cơ bụng hồi phục như mọi cơ khác.
- Tiến trình: thêm số lần tập trước khi tập tạ, sau đó tăng thêm 1 đến 2 kg khi bạn đã thực hiện được 12 lần tập sạch.
- Hít thở: thở ra khi gắng sức và không bao giờ nín thở khi thực hiện hoặc xoay người.
- Vị trí cổ: đỡ đầu bằng hai tay khum lại mà không kéo, giữ khoảng cách giữa cằm và ngực khoảng một nắm tay.
- Cân bằng: nếu mỗi buổi tập đều căng thẳng, hãy thêm bài tập mở rộng. Máy duỗi cơ trên ghế La Mã, có tấm đỡ nhẹ ôm vào ngực, giúp tăng cường sức mạnh cho nửa sau của lõi mà các bài tập uốn cong không bao giờ chạm tới.
Ghế La Mã Hyperextension có thể gập lại 1. Thiết kế có thể gập lại: Ghế La Mã áp dụng thiết kế có thể gập lại, có thể dễ dàng gấp lại khi không sử dụng, tiết kiệm không gian cất giữ và đặc biệt phù hợp với gia đình... Xem sản phẩm → Bắt đầu với bốn hoặc năm bài tập ở trên, giữ mỗi hiệp trong phạm vi 8 đến 12 lần lặp lại và thêm một đĩa nhỏ hoặc một kg bất cứ khi nào hiệp cuối cùng cảm thấy suôn sẻ. Quả tạ bao gồm hầu hết danh sách này, một quả tạ ấm có thêm động tác lắc và mang, đồng thời một chiếc ghế dài hoặc ghế La Mã mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn đang trang bị phòng tập thể dục tại nhà hoặc trang bị cho tầng thương mại, hãy duyệt qua toàn bộ phạm vi thiết bị đào tạo sức mạnh để khớp các quả cân, băng ghế và các công cụ cốt lõi theo một thứ tự.
