Tên của tất cả các thiết bị tập thể dục là gì?

Nếu bạn đã từng bước vào phòng tập thể dục và cảm thấy choáng ngợp trước vô số loại máy móc, dây cáp, giá đỡ và ghế dài thì bạn không đơn độc. Có hơn 100 loại khác nhau thiết bị tập thể dục trên các máy tập tim mạch, thiết bị rèn luyện sức mạnh, tạ tự do và các công cụ thể dục chức năng. Hướng dẫn này nêu tên tất cả, giải thích chức năng của từng loại và giúp bạn tìm ra phần nào thuộc về thói quen tập luyện của bạn.

Cho dù bạn đang xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà, bắt đầu mở một trung tâm thể hình thương mại hay chỉ cố gắng học thuật ngữ trước buổi tập đầu tiên với huấn luyện viên cá nhân, hiểu tên và chức năng của thiết bị tập thể dục là bước đầu tiên để sử dụng chúng một cách tự tin và an toàn.

Máy tập tim mạch: Danh sách đầy đủ tên và công dụng

Thiết bị luyện tim mạch tạo thành xương sống của hầu hết các tầng phòng tập thể dục. Những máy này được thiết kế để nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức bền của tim mạch. Dưới đây là tất cả các loại chính bạn sẽ gặp:

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục được công nhận nhất trên toàn thế giới. Nó có một đai di chuyển có động cơ để bạn đi bộ, chạy bộ hoặc chạy. Máy chạy bộ hiện đại cung cấp cài đặt độ nghiêng từ 0% đến 15%, tốc độ dao động từ 0,5 dặm/giờ đến 12 dặm/giờ và được tích hợp máy đo nhịp tim. Một người nặng 155 pound đốt cháy khoảng 335 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm/giờ trên máy chạy bộ.

Huấn luyện viên hình elip (Huấn luyện viên chéo)

Máy tập hình elip mô phỏng việc đi bộ hoặc chạy mà không gây áp lực lên khớp của bạn. Nó còn được gọi là máy tập chéo vì chuyển động tác động đến cả phần trên và phần dưới cơ thể. Mức kháng cự và độ dài sải chân có thể điều chỉnh được, khiến nó trở thành một trong những lựa chọn tập luyện tim mạch linh hoạt nhất cho người mới bắt đầu và những người có vấn đề về khớp.

Xe đạp cố định (Xe đạp thẳng đứng)

Xe đạp đứng yên mô phỏng vị trí và chuyển động của việc đạp xe ngoài trời. Đây là máy tập tim mạch tác động thấp phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Điện trở có thể được điều chỉnh bằng tay hoặc điện tử và hầu hết các kiểu máy đều có màn hình hiển thị tốc độ (RPM), khoảng cách và lượng calo được đốt cháy.

Xe đạp nằm nghiêng

Xe đạp nằm có ghế ngả lưng có tựa lưng, đặt người lái ở tư thế thoải mái với bàn đạp hướng ra phía trước. Thiết kế này làm giảm căng thẳng ở lưng dưới và hông, khiến nó trở thành lựa chọn ưu tiên cho bệnh nhân phục hồi chức năng và người lớn tuổi. Nó vẫn cung cấp một bài tập tim mạch cho phần dưới cơ thể hiệu quả.

Spin Bike (Xe đạp đạp trong nhà)

Xe đạp quay là loại xe đạp cố định hạng nặng được thiết kế cho các lớp đạp xe cường độ cao. Nó có bánh đà có trọng lượng, yên xe kiểu xe đua và tư thế lái nghiêng về phía trước mạnh mẽ hơn so với xe đạp cố định tiêu chuẩn. Nó thường được sử dụng trong cài đặt tập thể dục nhóm và có thể mô phỏng việc leo đồi và chạy nước rút.

Máy chèo thuyền (Ergometer)

Máy chèo thuyền, còn được gọi là máy đo công suất hoặc máy đo công, mô phỏng hoạt động chèo thuyền. Nó tham gia khoảng 86% cơ bắp của bạn , bao gồm chân, lõi, lưng, vai và cánh tay. Có bốn loại lực cản: không khí, nước, từ tính và thủy lực. Concept2 Model D là tiêu chuẩn công nghiệp được sử dụng trong các cuộc thi chuyên nghiệp.

Người leo cầu thang (StairMaster)

Trình leo cầu thang mô phỏng việc leo cầu thang liên tục. StairMaster là thương hiệu nổi tiếng nhất, nhưng thuật ngữ chung là máy leo cầu thang hoặc máy nghiền bước. Nó nhắm mục tiêu mạnh mẽ vào cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân đồng thời làm tăng nhịp tim đáng kể. Nó được coi là một trong những máy tập tim mạch đốt cháy calo cao hơn trong phòng tập.

trượt tuyết

SkiErg tái tạo chuyển động của môn trượt tuyết Bắc Âu (xuyên quốc gia). Bạn kéo hai tay cầm xuống theo một chuyển động nhịp nhàng để tác động đồng thời vào cơ xô, cơ lõi, cơ tam đầu và chân. Nó phổ biến trong các hộp CrossFit và các chương trình điều hòa thể thao.

Xe đạp không khí (Fan Bike)

Xe đạp hơi sử dụng một chiếc quạt lớn làm cơ chế cản - bạn đạp và đẩy/kéo tay cầm càng mạnh thì lực cản càng tạo ra nhiều hơn. Assault Bike và Echo Bike là những phiên bản nổi tiếng nhất. Nó mang lại khả năng điều hòa toàn thân và nổi tiếng là có cường độ cực cao trong quá trình luyện tập xen kẽ.

Thang của Jacob

Jacob's Ladder là máy leo núi tự cấp nguồn có hình dạng giống như một chiếc thang góc cạnh với các bậc thang chuyển động liên tục. Người dùng leo lên theo tốc độ của riêng họ, điều này trực tiếp kiểm soát tốc độ. Nó đòi hỏi sự vận động đặc biệt và tác động lên toàn bộ cơ thể đồng thời giảm thiểu tác động đến khớp.

Versaclimber

VersaClimber là máy leo núi thẳng đứng trong đó cả tay và chân di chuyển theo mô hình xen kẽ, mô phỏng hoạt động leo núi hoặc leo tường thực sự. Đây là một trong những thiết bị hỗ trợ tim mạch có khả năng đốt cháy calo cao nhất hiện có và được các vận động viên và nhà vật lý trị liệu ưu tú sử dụng.

Máy rèn luyện sức mạnh: Tên và mục tiêu cơ bắp

Máy tập sức mạnh sử dụng dây cáp, ròng rọc, tạ hoặc lực cản khí nén để cô lập hoặc kết hợp các nhóm cơ. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu học các kiểu chuyển động và cho những chấn thương đang phục hồi vì chúng hướng dẫn cơ thể thực hiện một phạm vi chuyển động cố định.

Máy Smith

Máy Smith bao gồm một thanh tạ được cố định trong các thanh ray thép thẳng đứng, chỉ cho phép chuyển động theo chiều dọc hoặc gần như thẳng đứng. Nó được sử dụng để squat, ép ghế, ép vai, lunges và hàng chục bài tập khác. Bài tập được hướng dẫn giúp giảm nhu cầu về người theo dõi và giúp bạn có thể tập luyện một mình, mặc dù đường chuyển động cố định có nghĩa là các cơ ổn định ít hoạt động hơn so với các bài tập tạ tự do.

Máy chéo cáp / Huấn luyện viên chức năng

Máy chéo cáp có hai cột ròng rọc có thể điều chỉnh được ở hai bên của không gian trung tâm. Dây cáp có thể được đặt ở bất kỳ độ cao nào và hàng chục phụ kiện đính kèm (tay cầm, thanh, dây) cho phép thực hiện rất nhiều bài tập nhắm vào mọi nhóm cơ. Máy huấn luyện chức năng là phiên bản nhỏ gọn hơn được thiết kế để sử dụng trong gia đình hoặc thương mại nhỏ. Máy cáp được đánh giá cao vì chúng duy trì độ căng liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Trạm kéo xuống Lat và trạm Low Row

Trạm chức năng kép này thường có một ròng rọc cao dành cho dây kéo xuống và một ròng rọc thấp dành cho các hàng cáp ngồi. Động tác kéo xô chủ yếu tác động lên cơ latissimus dorsi - cơ rộng của lưng - trong khi các hàng tác động lên cơ hình thoi và cơ bẫy giữa lưng. Hai động tác này được coi là cần thiết để xây dựng một tấm lưng rộng và dày.

Máy Pec / Máy bướm

Bộ bài pec, còn được gọi là máy bướm, cô lập các cơ ngực thông qua chuyển động bay. Người dùng ngồi thẳng và chắp hai cánh tay có đệm vào trước ngực. Đây là bài tập hoàn thiện được yêu thích cho những ngày tập ngực và giúp phát triển định hình cơ ngực bên trong mà chỉ các động tác nhấn không thể đạt được hoàn toàn.

Trọng lượng miễn phí: Mọi loại tạ, tạ và thiết bị tạ

Tạ tự do là nền tảng của việc rèn luyện sức mạnh. Không giống như máy móc, chúng yêu cầu cơ thể tự ổn định trong các chuyển động, huy động nhiều sợi cơ hơn và xây dựng sức mạnh chức năng. Dưới đây là tất cả các lựa chọn về trọng lượng miễn phí mà bạn sẽ tìm thấy trong phòng tập thể dục được trang bị tốt:

Quả tạ

Quả tạ là những thanh ngắn có trọng lượng cố định hoặc có thể điều chỉnh ở mỗi đầu, được cầm bằng một tay. Chúng có nhiều loại:

• Quả tạ lục giác cố định - Đầu lục giác làm bằng cao su hoặc urethane. Tiêu chuẩn trong phòng gym thương mại. Thường có sẵn với mức tăng từ 5 lb đến 150 lb.
• Quả tạ có thể điều chỉnh — Một tay cầm duy nhất với các đĩa cân có thể thay thế được hoặc hệ thống kiểu quay số như Bowflex SelectTech. Lý tưởng cho các phòng tập thể dục tại nhà với không gian hạn chế.
• Quả tạ cao su tổng hợp — Quả tạ nhẹ hơn (1–15 lbs) được bọc bằng cao su tổng hợp mềm. Phổ biến trong các lớp thể dục nhóm.
• Quả tạ chọn lọc - Hệ thống quay số hoặc chọn chốt cho phép thay đổi trọng lượng nhanh chóng. Phổ biến trong các thiết lập phòng tập thể dục tại nhà.

tạ

Thanh tạ là một thanh kim loại dài để đặt các đĩa tạ lên đó. Thanh tạ Olympic tiêu chuẩn là Dài 7,2 feet và nặng 45 lbs (20 kg) . Có một số loại tạ chuyên dụng:

• tạ Olympic — Thanh tiêu chuẩn 45 lb có tay quay để chứa các tấm Olympic. Được sử dụng cho squats, deadlifts, bench press và cleans.
• Thanh uốn EZ — Một thanh ngắn hơn, có góc cạnh (còn gọi là thanh khum) giúp giảm căng cơ cổ tay trong quá trình gập bắp tay và duỗi cơ tam đầu.
• Thanh lục giác (Thanh bẫy) — Một khung hình lục giác mà người dùng đứng bên trong, cho phép tư thế cột sống trung tính hơn khi thực hiện các động tác deadlift. Tuyệt vời cho người mới bắt đầu và vận động viên.
• Thanh squat an toàn — Có một chiếc ách tựa trên các miếng đệm vai, cho phép ngồi xổm mà giảm căng thẳng cho cổ tay và vai.
• Swiss Bar (Thanh đa năng) — Có nhiều vị trí cầm song song ở các độ rộng khác nhau, cho phép nhấn và chèo ở các góc trung tính của cổ tay.
• Thanh nhật ký — Một dụng cụ hình trụ được sử dụng trong việc huấn luyện lực sĩ để ép từ trên cao.
• thanh khum — Có phần giữa cong cho phép thanh đòn hạ xuống thấp hơn tay trong khi squat hoặc bench press, tăng phạm vi chuyển động.

Đĩa cân

Các tấm tạ tải lên thanh tạ và một số tay cầm quả tạ. Các loại bao gồm:

• Đĩa Olympic - Lỗ trung tâm 2 inch. Có sẵn bằng sắt, đệm cao su hoặc urethane. Trọng lượng dao động từ 2,5 lbs đến 100 lbs mỗi tấm.
• Tấm cản — Cấu trúc hoàn toàn bằng cao su cho phép thả rơi an toàn từ trên cao khi thực hiện các động tác nâng tạ Olympic như giật, làm sạch & giật.
• Tấm tiêu chuẩn - Lỗ trung tâm 1 inch. Được sử dụng trên các thanh tiêu chuẩn (không phải Olympic) và thiết bị tập thể dục tại nhà cũ hơn.
• Tấm phân số — Các tấm rất nhẹ (0,25 lb đến 1 lb) được sử dụng để tải vi mô — thêm các mức tăng trọng lượng nhỏ vào thanh tạ để cho phép quá tải tăng dần đều đặn.

Ấm đun nước

Chuông ấm là một quả bóng bằng gang hoặc thép có một tay cầm dạng vòng. Ban đầu là một công cụ tập luyện của Nga, nó đã trở thành một công cụ chủ yếu trong việc rèn luyện sức mạnh và thể lực chức năng trên toàn thế giới. Trọng tâm bù đắp giúp nó có hiệu quả đặc biệt trong các động tác xoay người, dọn dẹp, giật, đứng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ và squats bằng cốc. Chuông ấm thường có trọng lượng từ 8 kg (18 lbs) đến 48 kg (106 lbs) theo tiêu chuẩn thi đấu. Các nghiên cứu cho thấy một bài tập tạ tay kéo dài 20 phút sẽ đốt cháy khoảng 400 calo.

Bóng thuốc và Bóng Slam

Bóng thuốc là những quả cầu có trọng lượng được sử dụng cho các bài tập xoay, ném và rèn luyện cốt lõi. Chúng thường nặng từ 2–30 lbs và có thể nảy nhẹ. Bóng đập là phiên bản đặc hơn, có độ nảy chết được thiết kế đặc biệt để ném mạnh xuống sàn (bóng ném vào tường, đập mạnh) mà không bị dội ngược lại một cách nguy hiểm.

Áo tạ

Áo tạ là một thiết bị có trọng lượng có thể đeo được, giúp phân bổ lực cản đều trên thân. Nó được đeo trong các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (kéo, chống đẩy, chống đẩy), đi bộ hoặc chạy để tăng cường độ. Áo khoác có trọng lượng từ 10 lbs đến 80 lbs với trọng lượng bằng thép hoặc cát có thể tháo rời.

Bao cát

Bao cát tập luyện là loại túi nặng chứa đầy cát dịch chuyển, tạo ra tải trọng không ổn định thách thức sức mạnh cầm nắm, độ ổn định của lõi và sự phối hợp toàn thân. Chúng thường được sử dụng để gánh, vác và ngồi xổm trong các chương trình thể dục kiểu quân đội và người khỏe mạnh.

Giá đỡ, ghế dài và thiết bị kết cấu

Những phần cấu trúc này của thiết bị tập thể dục cung cấp nền tảng cho việc tập tạ tự do an toàn. Nếu không có chúng, nhiều bài tập tạ và tạ sẽ không thể thực hiện được hoặc rất nguy hiểm.

Giá đỡ điện (Lồng ngồi xổm)

Giá đỡ điện - còn được gọi là lồng ngồi xổm hoặc giá đỡ đầy đủ - là khung thép bốn trụ với móc chữ J có thể điều chỉnh để giữ thanh tạ và cánh tay định vị an toàn để bắt thanh nếu bạn không nâng được. Nó được coi là thiết bị quan trọng nhất để tập tạ nặng. Giá đỡ điện cho phép các động tác squat, ép ghế, ép trên cao, kéo xà (trên thanh kéo tích hợp) và hàng tạ đều được thực hiện một cách an toàn mà không cần bạn tập.

Half Rack (Squat Rack)

Giá đỡ nửa là phiên bản hai trụ của giá điện, chiếm ít diện tích sàn hơn. Nó có các thanh thẳng đứng phía trước với móc chữ J và thường bao gồm các chốt dây đeo phía sau và một thanh kéo lên. Mặc dù thiếu cấu trúc bốn trụ kèm theo nhưng nó thực hiện hầu hết các chức năng giống như một giá đựng toàn bộ năng lượng trong các cơ sở tập thể dục nhỏ hơn.

Ghế phẳng

Ghế phẳng là một bệ nằm ngang có đệm được sử dụng chủ yếu cho các bài tập tạ, tạ đòn (khi đặt bên trong giá) và các bài tập ngồi. Đây là thiết bị băng ghế cơ bản nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào.

Ghế có thể điều chỉnh (Băng ghế FID)

FID là viết tắt của Flat-Incline-Từ chối. Một băng ghế có thể điều chỉnh có thể được đặt ở nhiều góc từ phẳng hoàn toàn đến ngồi thẳng đứng (90°), cho phép thực hiện các động tác ép nghiêng, ép giảm, cuộn tạ khi ngồi và nhiều bài tập khác. Ghế tập thể dục có thể điều chỉnh được coi là một trong những thiết bị có giá trị cao nhất cho phòng tập thể hình tại nhà do tính linh hoạt của nó.

Ghế uốn cong của nhà thuyết giáo

Ghế tập tạ của nhà thuyết giáo có phần tựa tay có đệm góc giúp đỡ phần trên của cánh tay, ngăn ngừa gian lận (sử dụng đà hoặc xoay cơ thể) trong các bài tập gập bắp tay. Nó cung cấp các cơn co thắt bắp tay một cách chặt chẽ, tách biệt và rất tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay cao nhất.

Ghế Hyperextension (Ghế La Mã)

Ghế kéo giãn cơ - còn được gọi là ghế La Mã - có đệm hông và chỗ neo chân cho phép người dùng cúi người về phía trước ở thắt lưng và trở lại tư thế thẳng đứng. Nó được sử dụng cho các phần mở rộng phía sau, phần mở rộng ngược và công việc xiên. Nó nhắm vào cơ dựng cứng cột sống, cơ mông và gân kheo một cách hiệu quả.

Trạm Dip (Thanh song song)

Trạm nhúng có hai thanh ngang song song ở độ cao ngang hông cho phép giảm trọng lượng cơ thể - một trong những bài tập đẩy tổng hợp tốt nhất cho ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước. Nhiều trạm nhúng cũng bao gồm thanh kéo và tay cầm đẩy. Chúng có thể đứng độc lập hoặc gắn vào giá điện.

Thanh kéo lên

Thanh kéo có ba dạng chính: dạng treo tường, dạng trần và dạng khung cửa. Chúng được sử dụng để kéo xà, chống cằm, nâng đầu gối, ngồi chữ L và nâng cơ xà. Động tác kéo tiêu chuẩn tác động đồng thời lên cơ xô, bắp tay, cơ vai sau và cơ lõi.

Hộp Plyo (Hộp Nhảy)

Hộp plyo là một bệ chắc chắn được sử dụng để nhảy hộp, bước lên, nhảy sâu và ngồi xổm trong hộp. Được làm từ gỗ, thép hoặc xốp mềm, hộp plyo thường có chiều cao 20", 24" và 30". Chúng là thiết bị cần thiết để phát triển sức mạnh bùng nổ và luyện tập HIIT.

Tên thiết bị CrossFit và Fitness Fitness

Thể dục chức năng tập trung vào các chuyển động giúp cải thiện hiệu suất thể chất trong thế giới thực - không chỉ về mặt thẩm mỹ. Danh mục thiết bị tập thể dục này đã phát triển nhanh chóng cùng với sự phát triển của CrossFit, HIIT và luyện tập hiệu suất thể thao.

Dây chiến đấu

Dây chiến đấu là loại dây dày, nặng (thường có đường kính từ 1,5" đến 2" và dài 30–50 feet) được neo ở một đầu. Người dùng thực hiện các kiểu sóng, đập mạnh và xoắn ốc để rèn luyện sức bền cho tim mạch và cơ bắp. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa cho thấy 10 phút tập luyện trên dây sẽ đốt cháy khoảng 112 calo , khiến nó trở thành một trong những công cụ đốt cháy calo hiệu quả nhất trong phòng tập.

Xe trượt kéo / Xe trượt đẩy

Xe trượt là một bệ thấp có chứa các tấm tạ, được đẩy trên sân cỏ hoặc sàn nhẵn hoặc được kéo bằng dây nịt. Đẩy phát triển khả năng dẫn động và điều hòa của chân; kéo xây dựng gân kheo và cơ mông. Huấn luyện bằng xe trượt tuyết rất phổ biến trong môn bóng đá và bóng bầu dục vì nó bắt chước các kiểu chuyển động liên quan đến trò chơi.

Huấn luyện viên hệ thống treo TRX

TRX (Bài tập tổng sức đề kháng) là một hệ thống huấn luyện hệ thống treo bao gồm các dây đai nylon có thể điều chỉnh được với bệ đỡ chân và tay cầm neo vào tường, trần nhà hoặc khung cửa. Người dùng tận dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực của mình để thực hiện đồng thời hàng trăm bài tập nhằm vào sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định của cơ lõi.

Dải kháng cự

Dây kháng lực có nhiều dạng: dây vòng (hình tròn), dây trị liệu (tấm phẳng) và dây dạng ống có tay cầm. Chúng cung cấp lực cản thay đổi - bạn kéo căng dây càng nhiều thì lực cản càng lớn - và được sử dụng cho mọi hoạt động, từ khởi động vận động cho đến squat và deadlift có hỗ trợ băng nặng. Chúng cũng được sử dụng để hỗ trợ động tác kéo xà cho người mới bắt đầu.

Nhẫn tập thể dục

Vòng thể dục - còn được gọi là vòng tập thể dục hoặc vòng gỗ - treo trên dây đai và cho phép thực hiện các động tác nhúng vòng, kéo vòng, nâng cơ vòng, xếp vòng và tiến triển chéo sắt. Sự mất ổn định của các vòng làm tăng đáng kể nhu cầu về cơ cốt lõi và cơ ổn định so với các loại thanh tương đương.

song song

Parallettes là các thanh song song thấp, ngắn được sử dụng cho các chuyển động kiểu thể dục dụng cụ bao gồm L-sits, các động tác chống đẩy bằng tay và tập luyện planche. Họ nâng tay lên khỏi sàn để có phạm vi chuyển động tốt hơn và định vị thân thiện với cổ tay.

Thang tốc độ (Thang nhanh nhẹn)

Thang nhanh nhẹn là một chiếc thang phẳng được đặt trên mặt đất với các bậc cách đều nhau. Các vận động viên thực hiện các bài tập động tác bằng chân qua thang để phát triển tốc độ, khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn. Đây là công cụ tiêu chuẩn trong các chương trình biểu diễn thể thao dành cho vận động viên bóng đá, bóng rổ và quần vợt.

Lốp (lật lốp)

Lốp máy kéo lớn - thường là 200–600 lbs - được sử dụng để lật lốp, một bài tập toàn thân tàn bạo giúp phát triển đồng thời khả năng mở rộng hông bùng nổ, sức mạnh bám đường và điều hòa tim mạch. Chúng là dụng cụ đặc trưng trong luyện tập thể lực và thể hình chức năng.

xe trượt tuyết Prowler

Prowler là một loại xe trượt đẩy cụ thể có hai tay cầm trụ thẳng đứng ở các độ cao khác nhau, được nạp các tấm cân. Đẩy Prowler qua sân sẽ tác động vào chân, cơ mông, hông và cơ theo cách mà ít bài tập khác có thể làm được. Nó được biết đến là có tác dụng điều hòa cực kỳ cao trong khi tác động thấp đến các khớp.

Tên thiết bị đào tạo cốt lõi

Thiết bị đào tạo cốt lõi bao gồm từ các công cụ đơn giản đến máy móc phức tạp. Tất cả đều được thiết kế để nhắm vào cơ bụng, cơ xiên, lưng dưới và cơ gấp hông.

• Bánh xe Ab (Con lăn cơ bụng) — Một bánh xe nhỏ có hai tay cầm, bạn quỳ ra phía sau và lăn về phía trước, yêu cầu phần lõi chống lại sự duỗi của cột sống. Một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất đã được chứng minh bởi các nghiên cứu EMG.
• Ghế thuyền trưởng (Trạm nâng đầu gối) — Tựa lưng có đệm với tay vịn cho phép treo nâng đầu gối và nâng chân mà không cần kẹp thanh. Tuyệt vời cho sự phát triển bụng dưới.
• Ghế Roman (Ghế mở rộng lưng) — Được sử dụng để mở rộng lưng và luyện tập xiên, nhắm vào các cơ lõi chuỗi sau.
• Bóng ổn định (Bóng Thụy Sĩ / Physioball) — Một quả bóng cao su được bơm căng (đường kính từ 55 cm đến 75 cm) được sử dụng cho các bài tập ổn định cơ lõi, kéo dãn và làm bề mặt không ổn định cho các động tác ép tạ.
• Bóng BOSU — "Sử dụng cả hai mặt" - một nửa quả bóng trên nền phẳng được sử dụng theo kiểu mái vòm hướng lên hoặc mặt phẳng hướng lên trên để tạo sự mất ổn định cho việc giữ thăng bằng và rèn luyện cơ lõi.
• Máy tập cơ bụng - Máy ngồi hoặc quỳ giúp tăng thêm lực cản đối với chuyển động uốn cong của cột sống khi gập bụng, tác động trực tiếp lên cơ bụng trực.
• Máy quay Torso — Một máy được thiết kế để tập luyện lõi quay, vận động các cơ xiên thông qua việc chống xoay thân cây.

Thiết bị linh hoạt, kéo dài và phục hồi

Các công cụ phục hồi và linh hoạt ngày càng được công nhận là thiết bị tập thể dục thiết yếu chứ không phải là phụ kiện tùy chọn. Chất lượng phục hồi của bạn trực tiếp quyết định mức độ tiến triển của bạn.

• Con lăn bọt — Một dụng cụ hình trụ (dài 12"–36", đường kính 6") được sử dụng để tự giải phóng cân cơ (SMR). Lăn cơ bắp chặt chẽ trên nó giúp phá vỡ sự kết dính và cải thiện lưu lượng máu. Có sẵn trong các phiên bản mịn và kết cấu.
• Bóng Massage (Bóng Lacrosse) — Một quả bóng cao su dày đặc dùng để giải phóng các điểm áp lực có mục tiêu, đặc biệt hiệu quả đối với vai, mông và bàn chân, những nơi mà con lăn xốp không thể chạm tới.
• Dây đeo kéo dài / Dây đeo Yoga — Một dây đeo bằng vải có thể điều chỉnh được với các vòng dùng để kéo giãn sâu hơn, đặc biệt dành cho gân kheo, cơ gấp hông và vai khi độ linh hoạt bị hạn chế.
• Thảm tập yoga — Một tấm thảm cao su chống trượt (thường dài 68"–72") giúp đệm cơ thể trong các bài tập trên sàn, yoga, Pilates và giãn cơ.
• Bảng đảo ngược — Một tấm đệm có dây buộc vào mắt cá chân của người dùng và lật ngược cơ thể, sử dụng lực kéo của trọng lực để giải nén cột sống và giảm đau lưng.
• Súng massage bộ gõ — Một công cụ cơ giới cầm tay mang lại rung động gõ nhanh đến cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng cách tăng cường tuần hoàn và giảm đau nhức. Theragun và Hypervolt là những thương hiệu được công nhận nhất.
• Con lăn bọt rung — Kết hợp lực nén của phương pháp lăn bọt truyền thống với rung động cơ giới để tăng cường giải phóng cân cơ.

Thiết bị tập thể dục đấm bốc và võ thuật

Nhiều phòng tập thể dục hiện nay có khu thể thao chiến đấu hoặc khu vực đấm bốc. Những thiết bị này cung cấp khả năng điều hòa sức mạnh và tim mạch toàn cơ thể đặc biệt bên cạnh việc rèn luyện kỹ năng.

• Bao nặng (Túi đấm) — Một chiếc túi hình trụ lớn (70–150 lbs) treo trên trần nhà để tập đánh. Xây dựng sức mạnh cú đấm, sức bền của tim mạch và điều hòa vai.
• Túi tốc độ — Một chiếc túi nhỏ hình giọt nước được gắn ở độ cao ngang đầu người trên bệ bật lại. Phát triển tốc độ tay, nhịp điệu, thời gian và sức bền của vai.
• Túi hai đầu - Một quả bóng nhỏ được nối bằng dây đàn hồi với sàn và trần nhà, lắc lư không thể đoán trước khi đánh vào. Phát triển độ chính xác, phản xạ và chuyển động đầu phòng thủ.
• Túi ngô — Một chiếc túi có hình dạng bất thường, lắc lư sang hai bên khi bị đánh, dạy võ sĩ di chuyển xung quanh các cú đấm của họ.
• Túi đấm đứng tự do — Một túi gắn trên đế chứa đầy nước hoặc cát, thích hợp cho phòng tập thể dục hoặc những không gian không thể lắp trần nhà.
• Nhảy Dây (Nhảy Dây) - Một công cụ điều hòa quyền anh nền tảng. Một võ sĩ quyền anh nhảy dây trong 10 phút sẽ đốt cháy 135 calo - tương đương với việc chạy với tốc độ 6 dặm/giờ trong cùng khoảng thời gian.

Thiết bị tập thể dục chuyên dụng và thể thao cụ thể

Ngoài sàn tập thể dục tiêu chuẩn, thiết bị đặc biệt còn phục vụ các môn thể thao cụ thể, quy trình phục hồi chức năng và phương pháp đào tạo thích hợp.

Nhà phát triển Glute Ham (Máy GHD)

Máy GHD cố định bàn chân và đặt cơ thể theo chiều ngang để cho phép nâng cơ mông - một trong những bài tập gân kheo và cơ mông mạnh mẽ nhất hiện có. Nó cũng cho phép GHD ngồi dậy, giúp rèn luyện các cơ gấp hông và cơ lõi thông qua một phạm vi chuyển động sâu. Đó là một yếu tố quan trọng trong các cơ sở CrossFit và các chương trình sức mạnh nghiêm túc.

Đính kèm bom mìn

Mìn là một ống bọc neo một đầu của thanh tạ vào sàn, cho phép đầu tự do được ấn, xoay hoặc kéo theo hình vòng cung. Máy ép mìn, hàng, squat và xoay mang lại góc ép thân thiện với vai và rèn luyện cốt lõi chống xoay hiệu quả.

Con lăn cổ tay

Con lăn cổ tay là một hình trụ ngắn có gắn dây và tấm tạ. Người dùng giữ nó ở độ dài của cánh tay và cuộn dây lên bằng cách xoay cổ tay, trực tiếp luyện tập cơ duỗi và cơ gấp của cẳng tay. Đây là một trong số ít công cụ đào tạo cẳng tay trực tiếp hiện có.

Đảo ngược siêu máy

Được phát minh bởi vận động viên cử tạ Louie Simmons, máy duỗi ngược lại có một bàn đệm cao ngang hông với một cánh tay lắc lư ở phía sau. Người dùng nằm sấp, nắm chặt tay cầm và vung chân lên bằng cách sử dụng cơ mông và gân kheo. Nó đặc biệt được đánh giá cao trong việc giải nén cột sống và phát triển chuỗi sau.

Máy nạp tấm

Không giống như các máy chọn lọc có ngăn xếp trọng lượng, máy nạp đĩa yêu cầu phải thêm đĩa Olympic theo cách thủ công. Các ví dụ bao gồm máy ép chân bằng tấm, máy nâng bắp chân ngồi và squat con lắc. Chúng có xu hướng cho phép tải nặng hơn và có đường cong điện trở tuyến tính hơn so với các vật tương đương có trọng lượng xếp chồng lên nhau.

Máy uốn cong chân ngồi và máy uốn cong chân nằm

Máy uốn cong chân ngồi định vị người dùng với tư thế uốn cong hông, giúp kéo dài gân kheo ở khớp hông trước khi bắt đầu cong đầu gối. Nghiên cứu cho thấy điều này dẫn đến đầu dài cơ bắp tay đùi phì đại nhiều hơn so với phiên bản nói dối. Động tác nằm co chân truyền thống hơn và được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục thương mại.

Cách chọn thiết bị tập thể dục phù hợp với mục tiêu của bạn

Biết tất cả tên các thiết bị tập thể dục chỉ là một nửa phương trình. Nửa còn lại là biết thiết bị nào phù hợp với mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn. Đây là một hướng dẫn thực tế:

Một chương trình tập gym toàn diện hiếm khi chỉ dựa vào một loại thiết bị. Hầu hết các chương trình tập luyện thành công đều kết hợp tạ tự do để tăng sức mạnh, máy tập cách ly và thiết bị hỗ trợ tim mạch để điều hòa. Tên cụ thể của thiết bị tập thể dục rất quan trọng vì biết gọi cái gì đó là bước đầu tiên để biết cách sử dụng nó một cách chính xác và tự tin.

Cho dù bạn đang trang bị một phòng tập thể dục tại nhà với ngân sách tiết kiệm — nơi một bộ tạ, băng ghế có thể điều chỉnh và dây kháng lực có thể đáp ứng 80% nhu cầu tập luyện của bạn — hay điều hướng một cơ sở thương mại rộng 20.000 mét vuông với 40 máy, thì việc có một danh sách rõ ràng về tên các thiết bị tập thể dục sẽ giúp bạn tự tin bước vào và bắt đầu làm việc.