Một người nâng lên có thể kêu lạch cạch 50 lần gập bụng vẫn có thể bị mất nẹp giữa chừng khi ngồi xổm nặng. Lý do: các động tác gập bụng rèn luyện các lớp bên ngoài của thành bụng nhưng chúng hầu như không chạm vào lõi sâu. Bài tập cốt lõi sâu với tạ khắc phục điểm mù đó bằng cách tải các chuyển động buộc cơ thể bạn chống lại sự kéo dài, xoay và uốn cong sang một bên. Kết quả là thân cây vẫn cứng cáp dưới thanh tạ, vật mang nặng hoặc sự thay đổi đòi hỏi khắt khe trên đôi chân của bạn.
Hướng dẫn này giải thích cơ sâu thực sự là gì, các bài tập có trọng lượng tốt nhất để tập luyện nó, cách chọn mức tạ giúp tạo độ cứng mà không làm căng lưng và thiết bị nào giúp việc tập luyện trở nên thiết thực trong phòng tập thể dục tại nhà hoặc cơ sở thương mại.
Deep Core thực sự là gì
Phần lõi sâu không phải là một cơ. Đó là một hệ thống cơ bao quanh thân mình giống như một đai tạ tự nhiên: cơ ngang bụng ở lớp sâu nhất, xiên trong ở các bên, sàn chậu ở cơ sở, cơ hoành ở trên cùng và nhiều sợi chạy dọc theo cột sống. Co lại với nhau, chúng làm tăng áp lực trong ổ bụng, cơ chế giữ cho cột sống thắt lưng an toàn khi chịu tải.
Đây là lý do tại sao thói quen cổ điển là gập bụng và nâng cao chân vẫn chưa hoàn thiện. Những chuyển động đó kích hoạt cơ bụng thẳng và cơ xiên ngoài, nhưng chúng không có tác dụng dạy cho thân mình cách chống lại chuyển động. Có trọng lượng chống xoay, chống mở rộng và mang tải.
| So sánh | Cơ bụng bề ngoài | Lõi sâu |
|---|---|---|
| Cơ chính | Cơ thẳng bụng, cơ xiên ngoài | Cơ ngang bụng, cơ xiên trong, sàn chậu, cơ nhiều nhánh |
| Nhiệm vụ chính | Uốn và xoay cột sống | Độ cứng cột sống và kiểm soát áp lực |
| Kích thích tốt nhất | Bài tập gập người với số lần lặp cao | Tải công việc chống chuyển động |
| Trọng lượng cần thiết | Tùy chọn | Trung tâm để tiến bộ |
Hàm ý quan trọng hơn giải phẫu: nếu bạn muốn có một lõi bảo vệ lưng và truyền lực vào các động tác squat, deadlifts và ném, bạn phải huấn luyện nó với tải trọng, không chỉ số lần lặp lại .
Các bài tập cốt lõi sâu có trọng số tốt nhất
Con đường nhanh nhất để có được cơ lõi sâu mạnh mẽ hơn là thông qua các bài tập buộc thân cây phải chống lại chuyển động. Năm loại dưới đây bao gồm mọi mặt phẳng chuyển động và dễ dàng thiết lập với chuông ấm, tạ đơn, bánh xe tập bụng hoặc ghế La Mã.
Chống mở rộng: Lăn bánh xe Ab
Quỳ xuống, nắm chặt tay cầm và lăn ra cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Lõi sâu hơn hoạt động lệch tâm để giữ cho lưng dưới của bạn không bị cong. Bánh xe cơ bụng tự động phục hồi bổ sung lực quay có kiểm soát, giúp chuyển động an toàn hơn cho người mới bắt đầu và dễ tập luyện đến khi mệt mỏi.
Con lăn cơ bụng tự động phục hồi để tập luyện cốt lõi an toàn hơn Cơ chế bật lại tích hợp của con lăn cơ bụng này kiểm soát giai đoạn quay trở lại, giúp việc tập luyện lõi sâu trở nên an toàn hơn cho người mới bắt đầu trong khi vẫn cho phép tập luyện hiệu quả khi mệt mỏi. Xem sản phẩm → Chống xoay: Máy ép Pallof
Đứng sang một bên, giữ một vật nặng ở ngực và ấn thẳng ra trong khi giữ cho thân mình vuông góc. Nếu hông hoặc vai của bạn vặn vẹo thì tải quá nặng. Đó là cách trực tiếp nhất để dạy thân cây chống lại lực quay.
Uốn chống bên: Mang theo vali
Mang một quả tạ nặng hoặc một quả tạ trong một tay và đi bộ với xương sườn xếp chồng lên hông. Lõi bên của bạn chống lại lực kéo ở một bên. Chất mang cũng làm tăng nhịp tim của bạn, khiến chúng trở thành công cụ điều hòa cũng như công cụ xây dựng cốt lõi.
Sự uốn cong và mở rộng hông được tải: Con bọ chết và chiếc ghế La Mã
Con bọ chết có trọng lượng dạy lõi sâu cách ổn định xương chậu trong khi tay và chân di chuyển. Động tác duỗi quá mức của ghế La Mã thực hiện điều ngược lại: nó tải chuỗi sau thông qua một phạm vi động và buộc lõi sâu điều khiển xương chậu ở cả hai đầu của chuyển động.
| tập thể dục | Mặt phẳng chuyển động | Bắt đầu tải | Biến thể khó hơn |
|---|---|---|---|
| Triển khai bánh xe Ab | Chống mở rộng | Trọng lượng cơ thể | Áo tạ hoặc đĩa tạ sau lưng |
| máy ép pallof | Chống xoay | 5-10kg | 15-20kg |
| Vali xách tay | Uốn chống bên | 16 kg | 24-32 kg |
| Lỗi chết nặng | Chống mở rộng | 2-4 kg | 6-8kg |
| Ghế La Mã duỗi quá mức | Phần mở rộng đường trục động | đĩa 5kg | 10-20kg |
Cách chọn tải phù hợp
Việc lựa chọn tải trọng trong tập luyện cốt lõi sâu quan trọng hơn hầu hết các nhóm cơ khác, bởi vì mục tiêu là độ cứng và khả năng kiểm soát, không chỉ là sức mạnh thô. Chuyển động quá tải và bạn sẽ bù đắp bằng các cơ gấp hông hoặc lưng dưới. Tải nó xuống và bạn sẽ không bao giờ cho phần lõi sâu một lý do để thích nghi.
- Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 10 lần lặp lại chậm mà lưng dưới không cong, xương sườn căng ra hoặc hơi thở bị nghẹn.
- Đối với đồ mang vác, hãy chọn tải trọng cho phép bạn đi bộ 30-40 mét với thân thẳng đứng; bất kỳ sự nghiêng nào có nghĩa là thân cây đang thua cuộc.
- Thêm 2-4 kg chỉ khi số lần lặp theo quy định đã sạch và bạn có thể thở đều đặn trong suốt hiệp đấu.
- Nếu tư thế bị phá vỡ trước lần lặp thứ tám, hãy thả tạ xuống và rút ngắn phạm vi chuyển động thay vì cố gắng chịu đựng cơn đau.
Một quy tắc thực tế: lõi sâu phản ứng với nỗ lực nặng nề, chậm rãi, có kiểm soát . Nếu bạn có thể thực hiện 20 lần lặp lại một cách dễ dàng thì tải trọng quá nhẹ so với mục tiêu tăng độ cứng.
Thiết bị giúp việc tập luyện cốt lõi có trọng số hoạt động
Hầu hết mọi bài tập cốt lõi có trọng lượng đều có thể được thực hiện với một số bài tập đa năng. Khi bạn mua cho phòng tập thể dục tại nhà hoặc cơ sở thương mại, ưu tiên hàng đầu là độ ổn định, chất lượng lớp phủ và phạm vi tải trọng.
Ấm đun nước
Trọng tâm lệch của chuông ấm làm cho lõi hoạt động mạnh hơn trong quá trình mang, quầng sáng và vung ở cùng trọng lượng danh nghĩa như một quả tạ. Chuông ấm điều hòa được phủ lớp bảo vệ sàn và bàn tay, điều này rất quan trọng đối với cơ sở có tần suất sử dụng nhiều hàng ngày.
Ấm đun nước điều hòa có lớp phủ với trọng lượng có thể tùy chỉnh Những quả chuông ấm này kết hợp lõi gang với lớp phủ bền để bảo vệ sàn và độ bám, cung cấp các tùy chọn trọng lượng và lớp hoàn thiện có thể tùy chỉnh cho các bài tập cốt lõi khác nhau. Xem sản phẩm → Bánh xe và con lăn Ab
Con lăn tập bụng là công cụ lõi sâu nhỏ gọn nhất mà bạn có thể sở hữu. Phiên bản tự động bật lại phù hợp với cả người mới bắt đầu và các phòng tập thể dục thương mại, vì nó làm giảm nguy cơ mất kiểm soát trong giai đoạn quay lại.
Ghế La Mã
Một chiếc ghế kiểu La Mã được chế tạo tốt sẽ biến phần mở rộng phần lưng không có trọng lượng thành một chuyển động chuỗi sau và lõi sâu chịu tải. Hãy tìm một khung thép hàn, tấm đỡ chân chống trượt và miếng đệm phía sau giúp hông không bị trượt. của chúng tôi Hướng dẫn mua ghế La Mã bao gồm các chi tiết đặc điểm kỹ thuật một cách sâu sắc.
Ghế La Mã bền bỉ với tay vịn thẳng cho công việc cốt lõi Chiếc ghế La Mã nhỏ gọn này có khung thép gia cố, tấm lót chân chống trượt và đệm xốp bằng da, hỗ trợ ổn định cho các động tác duỗi lưng và luyện tập chuỗi sau. Xem sản phẩm → Ghế và giá đỡ tạ
Ghế tập tạ phẳng giúp các biến thể bọ chết có thể ngồi dậy và có trọng lượng trở nên thoải mái khi tập luyện. Về cơ sở vật chất, độ bền và khả năng chống trơn trượt là tiêu chí mua hàng đầu tiên; một Băng ghế định mức 1.000 lb hiếm khi là một khoản đầu tư tồi.
Người mua cơ sở cũng nên xác minh phía sản xuất. Độ bám dính của lớp phủ, độ hoàn thiện của mối hàn và phần cứng chịu tải xác định thời gian sử dụng của thiết bị khi sử dụng liên tục. Làm việc trực tiếp với một nhà sản xuất thiết bị thể dục có thể cung cấp mẫu và dữ liệu sản xuất giúp đưa ra quyết định dễ dàng hơn đáng kể.
Phiên cốt lõi có trọng số kéo dài 30 phút
Bạn không cần phải tập luyện cơ bụng liên tục để được hưởng lợi. Phiên cân bằng này, được sắp xếp từ nỗ lực trung tâm đến ngoại vi, kéo dài khoảng 30 phút và bao gồm tất cả các chức năng cốt lõi sâu sắc.
- Rệp chết nặng: 3 bộ 8 con mỗi bên với một quả tạ nặng 2-8 kg.
- Bài tập tập cơ bụng: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần với bánh xe tự động bật lại hoặc bánh tiêu chuẩn.
- Vali xách tay: 3 bộ 30 m mỗi bên với tạ ấm 16-32 kg.
- Ghế La Mã có trọng lượng hạ huyết áp: 3 bộ, 10-12 lần lặp lại với một tấm nặng 5-10 kg.
- Máy ép Pallof: 3 hiệp 10 cái mỗi bên với tạ 5-15 kg.
Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bộ. Huấn luyện nó hai lần một tuần vào những ngày không liên tục và tăng cường độ tập trước số lần lặp lại. trong vòng 8-10 tuần , hầu hết những người tập tạ đều cho biết độ ổn định khi ngồi xổm tốt hơn đáng kể, ít mỏi lưng dưới hơn vào cuối ngày và tự tin hơn khi chịu tải nặng.
Các bài tập cơ lõi sâu với tạ không phải để đuổi theo cơn đau bụng. Họ đang xây dựng một chiếc thùng xe luôn cứng cáp khi cần và di chuyển tự do khi cần. Thực hiện đúng cách, chúng một trong những khoản đầu tư mang lại lợi nhuận cao nhất bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo dành cho vận động viên, vận động viên cử tạ và cả người lớn bận rộn.
