Ba hiệp, mỗi hiệp 30 lần gập bụng, bốn buổi một tuần, trong 8 tháng và cùng một phần bụng phẳng. Bình nguyên đó là câu chuyện tiêu chuẩn trong đào tạo cốt lõi và cách khắc phục hầu như không bao giờ là một biến thể gập bụng mới. Đó là sự phản kháng. Khi bạn chuyển từ số lần tập tạ sang các bài tập bụng tốt nhất với tạ, cơ bụng cuối cùng cũng nhận được sự kích thích mà chúng có thể thích nghi.
Câu trả lời ngắn gọn đầu tiên: tập luyện phần trung tâm như bất kỳ cơ nào khác. Điều đó có nghĩa 3 đến 4 hiệp, từ 8 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, hai đến ba lần một tuần, với mức độ tập bạn có thể tăng lên sau mỗi hai tuần . Các chuyển động giúp quá trình tiến triển đó trở nên dễ dàng là những chuyển động chấp nhận trực tiếp tạ, đĩa hoặc cáp và những chuyển động sử dụng lực căng chống chuyển động mà bạn có thể điều chỉnh chỉ bằng cách nhấc một chiếc chuông nặng hơn. Mọi thứ bên dưới đều được xây dựng xung quanh ý tưởng đó.
Tại sao thêm kháng chiến đánh bại số lần vô tận
Gập bụng là sự uốn cong của cột sống, và độ uốn cong của cột sống bị giới hạn bởi trọng lượng mà tay bạn có thể giữ sau đầu. Mức trần đó đến nhanh chóng. Hầu hết những người tập tạ được đào tạo đều đạt đến điểm mà 50 lần gập bụng không tải có cảm giác giống như hoạt động tim mạch hơn là sức mạnh, đó là tín hiệu cho thấy kích thích đã vượt ra khỏi phạm vi hình thành mô.
- Sự tiến bộ bạn có thể đo lường được. Một quả tạ 10 lb trở thành quả tạ 15 lb trong sáu tuần là quá tải thực sự. Việc tăng từ 50 lên 70 lần nâng trọng lượng cơ thể chủ yếu là sự thay đổi về sức bền.
- Một phạm vi đại diện xây dựng mô. Công việc cốt lõi được tải sẽ giúp bạn duy trì khoảng thời gian từ 8 đến 15 lần lặp, trong đó độ căng trên mỗi lần lặp cao và hình thức dễ giám sát, cho dù bạn đang huấn luyện bản thân hay một nhóm khách hàng.
- Chuyển sang thang máy nặng. Chống lại sự duỗi, xoay và uốn cong một bên chính xác là những gì thân cây làm trong khi squat, ép tư thế tách hoặc hàng một tay. Được đào tạo dưới tải, kỹ năng đó chuyển giao.
- Chia tỷ lệ cho các nhóm hỗn hợp. Việc thả xuống đĩa 5 lb hoặc dây cáp nhẹ sẽ giúp người mới bắt đầu và người tập nâng cao có thể sử dụng được bài tập tương tự trên cùng một sàn phòng tập.
Một lưu ý trước khi bạn tải bất cứ thứ gì: hãy giành được vị trí trước. Nếu bạn không thể giữ tư thế plank sạch trong 45 giây hoặc giữ thẳng lưng dưới do trọng lượng cơ thể gây ra, việc thêm một quả tạ chỉ khiến bạn trở thành một phiên bản nặng hơn của tư thế xấu.
Năm bài tập cơ bụng có trọng lượng đáng học đầu tiên
1. Lỗi chết có trọng lượng (Chống mở rộng)
Nằm ngửa, kéo xương sườn xuống, dùng hai tay giữ một quả tạ hoặc một chiếc đĩa nhỏ trước ngực. Từ từ mở rộng cánh tay và chân đối diện, sau đó quay trở lại. Bắt đầu lúc 5 đến 10 lb trong 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên . Tiêu chuẩn có thể đo lường được là lưng dưới: nếu nó nhấc lên khỏi sàn, tải sẽ quá nặng bất kể số lần lặp lại cho biết như thế nào.
2. Máy ép Pallof nửa quỳ (Chống xoay)
Đặt dây cáp hoặc dây đeo ngang ngực, quỳ bằng đầu gối bên trong và ấn tay cầm thẳng ra khỏi xương ức. Tay cầm sẽ cố gắng kéo bạn vào vòng quay; cơ bụng dừng lại đi. Sử dụng lực cản cáp từ 10 đến 20 lb trong 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên, tạm dừng một giây khi mở rộng hoàn toàn.
3. Vali đựng tạ hoặc tạ ấm (Uốn cong chống bên)
Nhấc một chiếc chuông, đi bộ 30 đến 40 mét với tư thế ngang vai và xương sườn xếp chồng lên xương chậu. Chuông 25 lb ở mỗi tay là một bài kiểm tra rất khác so với chuông 25 lb ở một tay, vì vậy hãy bắt đầu với phiên bản một tay. Chống lại sự uốn cong sang một bên là cách rèn luyện cơ xiên và cơ vuông thắt lưng, đồng thời đó là cách nhanh nhất để dạy thân cây luôn xếp chồng lên nhau khi chịu tải.
Ấm đun nước bằng gang Vinyl 1. Tác dụng tập luyện toàn thân: Động tác vung vợt cổ điển tác động hiệu quả đến các cơ trên cơ thể (như cơ thoi, cơ thang, cơ delta và cẳng tay), cơ sau... Xem sản phẩm → 4. Giảm sức gập tạ (gập khi có tải)
Đặt ghế nghiêng từ 15 đến 20 độ, giữ một quả tạ vào ngực và uốn cong từng đốt sống một. Sử dụng 10 đến 25 lb trong 10 đến 15 lần lặp lại. Sự suy giảm làm tăng phạm vi chuyển động và quả tạ giúp bạn bước thêm 5 lb bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái khi thực hiện 15 lần lặp lại.
5. Renegade Row (Chống xoay trong tư thế Plank)
Hai quả tạ đặt trên sàn, chân rộng hơn vai một chút, lần lượt từng hàng một trong khi hông giữ vuông góc với mặt đất. Sử dụng 15 đến 25 lb mỗi tay cho 8 đến 10 hàng mỗi bên. Nếu hông lắc lư, bạn đang chèo thuyền bằng động lượng chứ không phải bằng trọng tâm.
Phù hợp tải và số lần lặp lại với chuyển động
Lựa chọn trọng lượng là nơi mà hầu hết mọi người mắc sai lầm. Các kiểu chống chuyển động như máy ép mang và máy ép Pallof chịu được tải trọng nhiều hơn so với động tác uốn cong có tải, vì cột sống không di chuyển dưới lực cản đó. Sử dụng bảng bên dưới làm điểm bắt đầu, sau đó điều chỉnh theo từng bước nhỏ với kích thước bằng một quả tạ hoặc khoảng 2 đến 5%.
| mẫu | Bài tập ví dụ | Bắt đầu tải | Đại diện làm việc | Dấu hiệu chính |
|---|---|---|---|---|
| Chống mở rộng | Trọng lượng bọ chết, tấm giữ rỗng | 5-10 lb | 8-12 mỗi bên | Xương sườn xuống, lưng phẳng |
| Tải trọng uốn | Từ chối gập tạ, ngồi dậy để ấn | 10-25 lb | 10-15 | Cong từng đốt sống một |
| Chống xoay | Máy ép Pallof nửa quỳ, hàng nổi loạn | 10-25 lb | 8-12 mỗi bên | Đẩy ra, không vặn |
| Uốn chống bên | Vali xách, xách một tay nông dân | 20-40 lb mỗi tay | 30-40 m hoặc 30-45 giây | Cấp độ vai |
| Xoay | Quả tạ gỗ, xoắn kiểu Nga | 8-20 lb | 10-12 mỗi bên | Hông yên tĩnh, lồng ngực quay |
Kế hoạch cốt lõi hai buổi hàng tuần
Công việc cốt lõi có trọng lượng không cần ngày đào tạo riêng. Hai khối ngắn, được gắn vào cuối buổi tập sức mạnh hiện có, đủ để thúc đẩy tiến độ mà không lấy đi sự phục hồi từ các bài tập chính.
- Phần A: bọ chết có trọng lượng, 3 bộ 10 con mỗi bên, nặng 5 đến 10 lb.
- Buổi A: giảm động tác gập tạ, 3 hiệp 12 hiệp, tăng thêm 5 lb bất cứ khi nào cảm thấy kiểm soát được 15 lần lặp lại.
- Buổi B: Bấm Pallof nửa quỳ, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái mỗi bên.
- Buổi B: xách vali, 3 bộ, mỗi bên 30 mét, sau đó đi ngược hàng, 3 bộ 8 người mỗi bên.
Tiến bộ theo chu kỳ hai tuần thay vì mỗi buổi. Chỉ tăng thêm 5 lb hoặc một quả tạ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi số lần lặp với vị trí sạch trong hai buổi liên tiếp. Giữ công việc cốt lõi ở hai hoặc ba buổi một tuần, không phải hàng ngày; Cơ bụng phục hồi giống như bất kỳ cơ nào khác và một chiếc ghế tập cố định chắc chắn vào vị trí giúp cho việc uốn cong có tải dễ dàng lặp lại với cùng một phạm vi chuyển động trong mỗi hiệp.
Ghế tập tạ màu đen tiện dụng Tổng quan về sản phẩm Ghế tập tạ màu đen tiện dụng thể hiện sự đột phá trong thiết kế thiết bị thể dục lấy con người làm trung tâm, kết hợp các nguyên tắc công thái học tiên tiến với... Xem sản phẩm → Thiết bị giúp công việc cốt lõi có trọng số trở nên thiết thực
Đối với thiết lập tại nhà, ba phần bao gồm hầu hết mọi thứ trong bài viết này: một cặp tạ có thể điều chỉnh trong phạm vi từ 5 đến 25 lb mỗi tay, một chiếc ghế dài có thể nghiêng và hạ xuống, và một con lăn tập bụng để chống giãn cơ mà không cần chồng cáp. Một chiếc chuông ấm duy nhất có trọng lượng từ 20 đến 35 lb giúp mở ra các loại đồ đựng, cối xay gió và một nửa trang phục kiểu Thổ Nhĩ Kỳ.
Con lăn cơ bụng là một trong những công cụ cốt lõi ít dễ tha thứ nhất, đó chính xác là lý do tại sao nó hoạt động. Khoảng cách lăn là biến số bạn điều khiển và bánh xe được hoàn thiện mờ với trục trơn giúp chuyển động yên tĩnh và có thể lặp lại, do đó bạn có thể nhận ra sự khác biệt giữa mức tăng phạm vi thực tế và sự chao đảo mà bạn đã vượt qua.
Con lăn cơ bụng tối ưu để tập luyện tại nhà hiệu quả 1. Thiết kế đơn giản: Bánh xe bụng thường được làm bằng nhựa kỹ thuật cao cấp hoặc các vật liệu bền khác, có thiết kế đơn giản, sang trọng và kiểu dáng đẹp... Xem sản phẩm → Người mua thương mại phải đối mặt với một vấn đề khác: độ bền và khả năng lặp lại trên hàng chục trạm. Nantong Dingfeng Fitness Equipment đã sản xuất thiết bị tăng cường sức mạnh và tim mạch từ năm 2009, với hơn 200 nhân viên, hai nhà máy có diện tích 44.000 mét vuông và sản lượng hàng năm khoảng 400.000 chiếc. Loại quy mô đó quan trọng khi bạn chỉ định thiết bị rèn luyện sức mạnh dành cho toàn bộ vùng lõi và vùng trọng lượng tự do, vì giá đỡ, bộ tạ và băng ghế cần phải có dạng phạm vi phù hợp, có thể thay thế thay vì là những sản phẩm dùng một lần.
Nếu chương trình của bạn kết hợp công việc cốt lõi với việc đào tạo phụ kiện lưng dưới, thì một chiếc ghế La Mã sẽ giành được vị trí của nó trên sơ đồ mặt bằng. Dung sai khung, độ dày miếng đệm và khả năng điều chỉnh là ba chi tiết quyết định liệu nó có phù hợp với mục đích sử dụng thương mại hàng ngày hay không và Hướng dẫn mua ghế La Mã hướng dẫn những gì cần kiểm tra trước khi đơn đặt hàng được gửi đi.
Những sai lầm làm cản trở tiến độ cốt lõi
- Đang tải trước khi giằng. Nếu xương sườn loe ra hoặc phần lưng dưới cong lại, hãy giảm trọng lượng xuống hơn mức tiêu chuẩn.
- Đuổi theo số đại diện quá tải. Bốn mươi lần gập bụng cẩu thả không hiệu quả hơn 12 lần lặp lại có kiểm soát với một quả tạ trên ngực.
- Đào tạo cốt lõi mỗi ngày. Hai ba buổi chất lượng đánh bại bảy buổi mệt mỏi.
- Bỏ qua mang. Loaded mang lại sự ổn định cho thân cây trong vài phút và chuyển trực tiếp sang squats và press.
- Đẩy nhanh giai đoạn hạ thấp. Hai đến ba giây ở vị trí lệch tâm là nơi chịu phần lớn lực căng khi uốn cong có tải.
- Nhảy tải hàng tuần. Chu kỳ phát triển kéo dài hai tuần sẽ có cơ hội phục hồi và giữ cho các vị thế luôn trung thực.
Chọn bốn động tác từ danh sách trên: một bài tập chống duỗi, một bài chống xoay, một bài mang và một bài tập gập người có tải. Giữ chúng trong tám tuần và tăng thêm 5 lb bất cứ khi nào bạn cảm thấy vẫn kiểm soát được mức cao nhất của số lần lặp lại. Sự thay đổi duy nhất về lực cản đó là sự khác biệt giữa việc di chuyển cơ bụng của bạn và thực sự làm cho chúng khỏe hơn.
