Cách thực hiện pullup: Hướng dẫn đầy đủ cho mọi cấp độ

Kéo xà là một trong những bài tập thân trên hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện với thiết bị tập thể dục tối thiểu. Nắm chặt thanh đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài (nắm bằng tay/nằm sấp), hai tay dang rộng hơn vai một chút, treo người hoàn toàn, sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm vào thanh - đó là một lần lặp. Đó là phong trào cốt lõi. Nhưng việc thực hiện nó một cách chính xác, xây dựng đến lần tập đầu tiên và tiến xa hơn nó đòi hỏi bạn phải hiểu cơ bắp, cách thiết lập, hình thức và cách lập trình của bạn.

Cho dù bạn đang tập luyện trong phòng tập thể dục với thiết bị thể dục cao cấp hay tập luyện từ thanh kéo khung cửa ở nhà, hướng dẫn này bao gồm mọi thứ: cơ học, cơ bắp, các lỗi phổ biến, sự tiến bộ và chiến lược lập trình thực sự tạo ra kết quả.

Thông tin chính

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Tạp chí động học của con người phát hiện ra rằng pullup kích hoạt cơ latissimus dorsi tại 117–130% mức co cơ tự nguyện tối đa - cao hơn hầu hết các máy kéo cáp có thể tái tạo.

Kéo lên thực sự có tác dụng với cơ nào?

Trước khi chạm vào bất kỳ thiết bị tập thể dục , nó giúp hiểu chính xác những gì đang được đào tạo. Kéo xà là một động tác phức hợp, nghĩa là nó huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Động lực chính

Latissimus Dorsi - Cơ rộng ở lưng có nhiệm vụ kéo cánh tay xuống và ra sau. Đây là động cơ chính của pullup.
Bắp tay Brachii - Hỗ trợ uốn cong khuỷu tay trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
cánh tay — Nằm phía dưới bắp tay, chịu tải nặng trong giai đoạn kéo.

Chất ổn định thứ cấp & chất ổn định

Teres Thiếu tá — Hoạt động cùng với cơ xô để tạo ra sự mở rộng vai.
Cơ delta phía sau - Ổn định khớp vai và góp phần co rút xương bả vai.
Hình thang (sợi dưới) - Nhấn và rút xương bả vai trong quá trình kéo.
Cơ cốt lõi - Cơ bụng và cơ xiên giúp giữ thân xe khỏi bị lắc lư.
Cơ gấp cẳng tay - Nắm chặt thanh đòn và duy trì độ căng trong mỗi hiệp.

Việc huy động cơ bắp rộng rãi này là lý do tại sao các huấn luyện viên sức mạnh luôn xếp hạng bài tập kéo trong số năm bài tập thân trên hàng đầu bất kể có sẵn thiết bị thể dục nào ở một cơ sở nhất định.

Thiết bị tập thể dục bạn cần để thực hiện động tác kéo xà

Một trong những điểm hấp dẫn nhất của pullups là yêu cầu về thiết bị tập thể dục cực kỳ thấp. Bạn cần một thứ: một thanh mà bạn có thể bám vào một cách an toàn. Ngoài ra, thiết bị thể dục tùy chọn có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn hoặc tập luyện thoải mái hơn.

Cần thiết: Một thanh kéo chắc chắn

Thiết bị thể dục chính của bạn phải được xếp hạng ít nhất 300 lbs (136 kg) tải tĩnh, ngay cả khi bạn nặng ít hơn nhiều - tải động trong các lần lặp lại có thể vượt quá trọng lượng cơ thể của bạn từ 1,5 lần trở lên. Các tùy chọn phổ biến bao gồm:

Thanh kéo khung cửa — Thiết bị tập thể dục di động, giá cả phải chăng phù hợp với hầu hết các khung cửa tiêu chuẩn. Giá từ $20–$60. Thích hợp cho người mới bắt đầu và học viên trung cấp lên tới khoảng 250 lbs.
Thanh kéo treo tường - Bắt vít trực tiếp vào đinh tán. Thiết bị tập thể dục ổn định hơn, hỗ trợ tải nặng hơn và công việc nặng nhọc. Chi phí dao động từ $40–$150.
Giá đỡ điện đứng/lồng ngồi xổm – Thiết bị tập gym đầy đủ bao gồm thanh kéo tích hợp. Lý tưởng nếu bạn có không gian và muốn có nhiều trạm đào tạo. Chi phí từ $300–$2,000.
Vòng thể dục — Thiết bị thể dục tiên tiến gây mất ổn định, làm tăng đáng kể nhu cầu về bộ ổn định cơ lõi và vai.

Thiết bị thể dục tùy chọn nhưng hữu ích

Thiết bị thể dục tùy chọn để hỗ trợ tập luyện pullup ở nhiều cấp độ khác nhau
Thiết bị tập thể dục	Mục đích	Chi phí ước tính	Ai cần nó
Dải kháng cự	Hỗ trợ đào tạo pullup cho người mới bắt đầu	$10–$40	Người mới bắt đầu, những người đang phục hồi chấn thương
Tấm tạ nhúng	Thêm tải cho pullups có trọng số	$30–$80	Trung cấp đến nâng cao
Phấn thể dục	Cải thiện độ bám trên các bộ có số lần lặp cao	$5–$15	Có ai tập 10 hiệp không
Máy kéo hỗ trợ	Hệ thống đối trọng dành cho đại diện được hỗ trợ	$500–$3,000	Cài đặt phòng tập thể dục, người mới bắt đầu
Dây đeo bụng / Dây đeo	Giảm mỏi tay cầm, treo cho công việc cốt lõi	$15–$35	Bất cứ ai có hạn chế về độ bám

Kỹ thuật kéo lên từng bước: Cách thực hiện chính xác từng lần lặp lại

Hình thức không phải là tùy chọn. Kỹ thuật kém làm giảm khả năng kích hoạt cơ, tăng nguy cơ chấn thương và hạn chế sự tiến bộ của bạn. Đây là cách thực hiện pullup hợp lý về mặt kỹ thuật từ đầu đến cuối.

Thiết lập tay cầm của bạn

Sử dụng tay cầm quá tay (phát âm) để kéo lên tiêu chuẩn. Đặt tay rộng hơn vai một chút - thường là 1,5–2 lần chiều rộng hai bên vai của bạn (khoảng cách giữa các khớp vai của bạn). Tay cầm quá hẹp sẽ tạo áp lực nặng nề lên bắp tay; quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và làm căng cơ vai. Ngón tay cái của bạn phải quấn quanh thanh chứ không đặt dọc theo thanh (tay cầm sai sẽ làm tăng nguy cơ té ngã trên thanh).

Đạt được một điểm chết

Trước khi kéo, hãy treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Phần mở rộng đầy đủ này rất quan trọng - bắt đầu từ khuỷu tay cong một phần sẽ rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn và giúp bắp tay thoát khỏi tải trọng căng tối đa. Hãy để bả vai của bạn nâng lên một chút (nhún vai một cách thụ động) và cảm thấy cơ xô của bạn dài ra.

Nhấn và rút xương bả vai

Trước khi bắt đầu kéo, hãy bắt đầu chuyển động bằng cách ấn (kéo xuống) và rút lại (ép lại) bả vai của bạn. Hãy suy nghĩ: kéo vai của bạn ra khỏi tai và về phía túi sau. Điều này đặt vòng bít xoay ở vị trí an toàn hơn và tải trước các xô. Nhiều người bỏ qua bước này và chuyển thẳng sang kéo tay - đây là lỗi hình thức phổ biến nhất trong đào tạo pullup giải trí.

Kéo khuỷu tay của bạn xuống và quay lại

Đưa khuỷu tay của bạn về phía túi hông, không hướng thẳng xuống. Gợi ý này thu hút cơ xô hiệu quả hơn là suy nghĩ "kéo mình lên". Giữ khuỷu tay hướng khoảng 45 độ sang một bên thay vì dang rộng, điều này có thể tác động đến vai.

Reach Chin Over Bar

Kéo cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bài kiểm tra kéo lên tiêu chuẩn yêu cầu cằm phải ở mức hoặc cao hơn mức thanh - không chỉ tiếp cận nó. Ở phía trên, ngực trên của bạn phải gần với thanh. Tránh nhô cằm về phía trước để tạo ra phạm vi chuyển động giả; điều này gây căng thẳng lên cột sống cổ mà không làm tăng hoạt động của cơ.

Dưới sự kiểm soát

Giai đoạn lập dị (hạ thấp) thường không được đào tạo bài bản. Nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy việc tập luyện tập trung vào lập dị sẽ tạo ra Tăng sức mạnh lớn hơn 40% trên một đơn vị thời gian so với đào tạo chỉ đồng tâm. lấy 2–3 giây để hạ thấp bản thân đến mức mở rộng hoàn toàn. Thả nhanh lãng phí một nửa bộ.

Những sai lầm phổ biến khi kéo lên làm cản trở sự tiến bộ của bạn

Ngay cả những người tập gym có kinh nghiệm cũng mắc phải những lỗi kỹ thuật làm hạn chế sự phát triển của họ. Dưới đây là những vấn đề thường gặp nhất và cách khắc phục chúng.

Nhảy hoặc lắc lư cơ thể

Việc sử dụng đà từ hông và phần dưới cơ thể để thực hiện chuyển động sẽ làm giảm đáng kể sự tương tác giữa cơ xô và bắp tay. Mặc dù các bài tập kéo kipping là hợp pháp trong bối cảnh cạnh tranh CrossFit, nhưng chúng không thể thay thế cho các bài tập kéo nghiêm ngặt khi xây dựng sức mạnh thô. Cách khắc phục: giữ hai chân thẳng hoặc bắt chéo, siết chặt cơ mông, gồng cơ bụng trước mỗi lần tập.

Phạm vi chuyển động một phần

Không hạ xuống đến mức treo hoàn toàn hoặc không đạt được xà ngang ở trên cùng, cả hai đều làm giảm công việc thực hiện trên mỗi lần tập. Số lần lặp lại một phần tính kết quả một phần. Nếu bạn không thể hoàn thành số lần lặp lại đầy đủ, hãy giảm âm lượng đã đặt hoặc sử dụng thiết bị thể dục như dây kháng lực để được hỗ trợ.

Bỏ qua việc kiểm soát xương bả vai

Việc kéo hoàn toàn bằng cánh tay mà không tác động vào xương bả vai sẽ gây nguy hiểm cho vòng bít xoay và hạn chế sự phát triển của cơ xô. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra hiện tượng va đập vào vai trong các động tác kéo qua đầu.

Bỏ qua giai đoạn lập dị

Việc rớt khỏi vị trí cao nhất sẽ loại bỏ phần hiệu quả nhất của lần thực hiện. Độ lệch tâm chậm (2–4 giây) là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh kéo ngay cả khi bạn chỉ có thể thực hiện một vài lần lặp lại ở mức cao nhất.

Huấn luyện pullups quá không thường xuyên

Nhiều người mới bắt đầu tập kéo xà mỗi tuần một lần. Nghiên cứu về phát triển kỹ năng và sức mạnh luôn cho thấy rằng tần suất quan trọng hơn âm lượng mỗi phiên cho các phong trào dựa trên kỹ năng. Tập kéo xà 3–4 lần mỗi tuần với khối lượng vừa phải mỗi buổi sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn một buổi tập nặng mỗi tuần đối với hầu hết mọi người.

Bỏ qua Grip như một bộ giới hạn

Nếu khả năng cầm vợt của bạn không thành công trước cơ xô, bạn sẽ bỏ lại số lần tập trên bàn. Xây dựng sức mạnh cầm nắm bằng các động tác treo chết (giữ 30–60 giây), kéo khăn và xách nông dân. Phấn - một trong những thiết bị thể dục rẻ nhất mà bạn từng mua - có thể kéo dài thời gian tập thêm 20–30% trong điều kiện ẩm ướt.

Tiến trình kéo lên: Từ 0 đến 10 lần lặp lại

Xây dựng pullup đầu tiên của bạn - hoặc mười pullup đầu tiên của bạn - yêu cầu các tiến trình có cấu trúc. Những động tác này sử dụng thiết bị thể dục cơ bản và xây dựng các mô hình sức mạnh chính xác cần thiết cho một động tác kéo đầy đủ.

Giai đoạn 1: Xây dựng nền móng (0 Pullups)

Hang chết – Treo người trên xà trong 20–60 giây. Tạo độ bám, độ ổn định cho vai và giúp mô liên kết của bạn sẵn sàng chịu tải. Thực hiện 3–5 bộ mỗi ngày.
Kéo xương bả vai — Từ tư thế treo người, ấn và rút bả vai xuống mà không cong khuỷu tay. Cơ thể tăng 1–2 inch. Điều này cô lập mô hình bắt đầu vĩ độ quan trọng đối với mỗi đại diện pullup.
Hàng đảo ngược — Dùng tạ trên giá (hoặc TRX/máy tập treo) đặt thấp, nằm bên dưới, nắm chặt thanh và kéo ngực về phía đó. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hơn (dễ dàng hơn), dần dần chuyển sang tư thế nằm ngang (khó hơn). Thiết lập thiết bị thể dục này huấn luyện các cơ kéo tương tự trong mặt phẳng nằm ngang.
Kéo âm (Lập dị) — Nhảy hoặc sử dụng hộp để đạt đến vị trí cao nhất (cằm qua thanh), sau đó hạ người xuống càng chậm càng tốt (nhắm mục tiêu trong 5–8 giây). Đây là một trong những phương pháp đã được chứng minh nhanh nhất để xây dựng sức mạnh ở lần kéo đầu tiên. Các nghiên cứu về tập luyện lập dị cho thấy sức mạnh tăng lên trong 3–4 tuần của việc thực hành nhất quán.
Kéo hỗ trợ ban nhạc – Vòng dây kháng lực qua thanh đòn và đặt một đầu gối hoặc cả hai chân vào đó. Dây cung cấp lực hướng lên ở phần cuối của lần lặp mà bạn yếu nhất. Sử dụng dây đeo nhẹ hơn khi bạn khỏe hơn. Đây là phương pháp thiết bị thể dục thân thiện với người mới bắt đầu dễ tiếp cận nhất.

Giai đoạn 2: Xây dựng số lần lặp lại đầu tiên (1–5 lần kéo)

Bôi trơn rãnh (GTG) — Nổi tiếng bởi huấn luyện viên sức mạnh Pavel Tsatsouline, phương pháp này giúp bạn thực hiện 40–60% số lần lặp lại tối đa nhiều lần trong ngày mà không thất bại. Nếu mức tối đa của bạn là 3 lần, hãy thực hiện 1–2 lần mỗi khi bạn vượt qua ngưỡng. Nhiều học viên tăng gấp đôi số lần lặp lại của họ trong vòng 4–6 tuần sử dụng giao thức này.
3x3 với chế độ nghỉ hoàn toàn – Thực hiện 3 lần, nghỉ 3–5 phút, lặp lại trong 3–5 hiệp. Phục hồi hoàn toàn giữa các hiệp đảm bảo mỗi hiệp được thực hiện với chất lượng tối đa thay vì mệt mỏi tích lũy.
Supersets không được hỗ trợ — Thực hiện càng nhiều động tác kéo xà nghiêm ngặt càng tốt, sau đó ngay lập tức sử dụng dây đeo hoặc máy tập kéo hỗ trợ (thiết bị tập thể dục có ở hầu hết các phòng tập thể dục) để hoàn thành các lần lặp bổ sung với cùng độ căng cơ.

Giai đoạn 3: Khối lượng xây dựng (5–10 lần kéo)

Bộ kim tự tháp — 1 lần, nghỉ 30 giây, 2 lần, nghỉ 30 giây, 3 lần… đến mức tối đa, sau đó giảm xuống. Tổng khối lượng tăng lên nhanh chóng mà không bao giờ thất bại.
EMOM (Mỗi phút trong một phút) - Đặt hẹn giờ. Thực hiện 5–7 lần lặp lại (tối đa 60–70%) vào đầu mỗi phút. Nghỉ ngơi cho đến phút tiếp theo. Làm 10–20 phút. Điều này xây dựng khối lượng và năng lực làm việc cùng một lúc.
3-5 x Số lần lặp lại tối đa - Giao thức cường độ tiêu chuẩn. Thực hiện 3–5 hiệp với nhiều lần lặp lại nhất có thể với thời gian nghỉ 90 giây đến 3 phút giữa các hiệp. Dừng mỗi hiệp 1–2 lần lặp lại trước khi thất bại thực sự trong việc bảo vệ hình thức và khả năng phục hồi.

Giai đoạn 4: Biến thể nâng cao

Khi bạn có thể thực hiện 10 lần kéo sạch, các biến thể có trọng số và thay đổi cách cầm sẽ trở thành động lực chính cho sự tiến bộ. Sử dụng đai nhúng và đĩa tạ - thiết bị thể dục phổ biến trong bất kỳ phòng tập thể dục được trang bị tốt nào - để tăng dần tải trọng.

Kéo tạ có trọng lượng — Thêm 5–25 lbs bằng đai nhúng. Ngay cả tải thêm 5 lbs cũng sẽ cảm thấy đáng kể. Tập luyện trong phạm vi 4–8 đại diện với khả năng hồi phục hoàn toàn giữa các hiệp.
Kéo L-Sit – Giữ hai chân thẳng về phía trước một góc 90 độ trong suốt hiệp tập. Tăng đáng kể nhu cầu cốt lõi và khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn mà không cần thêm tải bên ngoài.
Cung thủ kéo – Một tay kéo trong khi tay kia hỗ trợ từ tư thế duỗi thẳng. Một bước đệm hướng tới động tác kéo xà bằng một tay.
Kéo âm một cánh tay – Nhảy lên trên bằng một tay, hạ càng chậm càng tốt. Một phong trào tiến bộ nghiêm túc đòi hỏi nhiều tháng chuẩn bị tận tâm.

Pullup vs cằm vs Tay cầm trung tính: Bạn nên làm gì?

Cùng một thiết bị thể dục - thanh kéo - có thể được sử dụng cho ba biến thể cách cầm khác nhau, mỗi biến thể có sự khác biệt đáng kể về mức độ nhấn mạnh của cơ và độ căng của khớp.

So sánh ba biến thể chính của kiểu cầm pullup bằng thiết bị tập thể dục thanh tiêu chuẩn
Biến thể	Hướng cầm	Nhấn mạnh chính	căng thẳng chung	độ khó
Pullup	Quá tay (phát âm)	Lats (chiều rộng), cơ tam giác phía sau	Khuỷu tay vừa phải, bắp tay thấp	Khó nhất
Chinup	Dưới tay (ngưng)	Cơ bắp tay, cơ xô dưới	Gân bắp tay cao hơn	Dễ nhất
Neutral Grip	Lòng bàn tay hướng vào nhau	Cánh tay, lats	Căng thẳng vai thấp nhất	Trung bình

Nếu bạn có vai và khuỷu tay khỏe mạnh , luân phiên cả ba biến thể trong tuần tập luyện của bạn. Nếu bạn bị nhạy cảm với gân khuỷu tay thì cách cầm trung tính thường là thoải mái nhất. Nếu bạn là người mới và muốn thực hiện động tác kéo đầu tiên của mình, hãy bắt đầu với động tác chống cằm - hầu hết mọi người thấy chúng dễ hơn 15–20% so với động tác kéo nghiêm ngặt ở cùng trọng lượng cơ thể.

Cách lập trình pullups trong tuần tập luyện của bạn

Có quyền truy cập vào thiết bị thể dục phù hợp chỉ là một phần. Tần suất và mức độ bạn tập kéo sẽ quyết định liệu bạn có thực sự tiến bộ hay không. Dưới đây là ba mẫu dựa trên bằng chứng tùy thuộc vào trình độ hiện tại của bạn.

Mẫu dành cho người mới bắt đầu (Tối đa 0–5 lần lặp lại)

Tần số: 3–4 ngày mỗi tuần
Thứ hai: 3 x lần kéo âm tối đa (giảm 5–8 giây) 3 x 10 hàng đảo ngược
Thứ Tư: Kéo dây có sự hỗ trợ của ban nhạc - 4 x 5 lần lặp lại với mức độ vừa phải 30 giây treo chết x 3
Thứ Sáu: Kéo xà 3 x 8 lần kéo âm 3 x 3 GTG 1 lần mỗi 30 phút trong ngày
Thứ bảy (tùy chọn): Chỉ bị treo nhẹ, 3–4 hiệp 30 giây để đảm bảo sức khỏe cho tay cầm và vai

Mẫu trung cấp (Tối đa 5–10 lần lặp lại)

Tần số: 3 ngày mỗi tuần
Ngày A: 5 x số lần lặp lại tối đa (dừng 1–2 lần trước khi thất bại), nghỉ 2 phút giữa các hiệp
Ngày B: EMOM - 5 lần lặp lại vào đầu mỗi phút trong 15 phút
Ngày C: Kim tự tháp - 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 với 45 giây nghỉ giữa các bậc

Mẫu nâng cao (Tối đa 10 lần lặp lại)

Tần số: 2–3 ngày mỗi tuần
Phiên sơ cấp: 4–5 x 4–6 bài tập kéo tạ (thêm 10–25 lbs với thiết bị tập thể dục có đai nhúng)
Phiên phụ: 3 lần kéo xà bằng trọng lượng cơ thể tối đa để "giảm tải" khỏi bài tập có tạ
Ngày thay đổi: Xoay tay cầm - tay cầm trung tính, tay cầm rộng, tay cầm chặt cho 3 x 6–8 mỗi tay cầm

Việc phục hồi giữa các phiên cũng quan trọng như chính các phiên đó. Lưng và bắp tay thường hồi phục sau 48–72 giờ dành cho học viên trung cấp. Tập luyện liên tục mà không có sự thay đổi về cường độ sẽ dẫn đến sự mệt mỏi tích tụ và tiến độ bị đình trệ.

Tập kéo tại nhà so với phòng tập thể dục: So sánh thiết bị thể dục

Bạn không cần một phòng tập thể dục thương mại để tập kéo hiệu quả. Một thanh khung cửa trị giá 30 đô la là thiết bị tập thể dục đủ cho hầu hết mọi người để tập từ 0 đến 20 lần kéo. Điều đó nói lên rằng, một phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ sẽ mang lại những lợi ích nhất định.

Thiết bị tập thể dục tại nhà

Thanh khung cửa hoặc thanh treo tường
Dải kháng cự để được hỗ trợ
TRX hoặc dây treo cho hàng
Nhúng đai nếu thêm trọng lượng sau
Phấn để cầm nắm

Tổng mức đầu tư: $30–$200 cho khả năng đào tạo pullup hoàn chỉnh. Việc thiếu các thiết bị tập thể dục ưa thích hiếm khi là yếu tố hạn chế đối với người tập tại nhà.

Thiết bị tập thể dục thương mại

Máy kéo có hỗ trợ (tuyệt vời cho người mới bắt đầu)
Máy kéo cáp cho công việc phụ kiện
Nhiều chiều rộng và góc kẹp thanh
Đĩa tạ và đai nhúng dành cho xe kéo có tải
Vòng thể dục in some facilities

Máy kéo hỗ trợ - một thiết bị thể dục chủ yếu trong hầu hết các phòng tập thể dục thương mại - sử dụng một khối đối trọng để giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả. Đối với một người nặng 220 lbs không thể thực hiện một lần kéo xà, việc đặt mức hỗ trợ ở mức 60 lbs có nghĩa là họ đang kéo 160 lbs trọng lượng của chính mình. Điều này có thể thu hẹp khoảng cách trong khi xây dựng sức mạnh thô.

Dinh dưỡng và phục hồi: Các yếu tố phi thiết bị

Không có thiết bị thể dục chất lượng nào có thể bù đắp được cho khả năng phục hồi kém. Sức mạnh pullup được xây dựng giữa các phiên chứ không phải trong thời gian đó. Đây là những gì nghiên cứu nói về phía phục hồi của phương trình.

Lượng chất đạm

Tổng hợp protein cơ bắp - quá trình xây dựng mô cơ mới - đòi hỏi phải có đủ protein trong chế độ ăn uống. Khuyến nghị dựa trên bằng chứng hiện tại là 0,7–1,0g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày dành cho những người tham gia rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Đối với một người nặng 180 lb, điều đó có nghĩa là 126–180g protein mỗi ngày. Việc tụt ngắn liên tục sẽ làm chậm quá trình phát triển sức mạnh pullup bất kể chất lượng tập luyện như thế nào.

Chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2011 ở Ngủ Tạp chí phát hiện ra rằng các vận động viên ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm đã giảm đáng kể thời gian phản ứng, độ chính xác và công suất phát ra. Đối với các mục tiêu tập trung vào sức mạnh như kéo xà, giấc ngủ là khoảng thời gian phục hồi chính, nơi hormone tăng trưởng đạt đến đỉnh điểm và quá trình sửa chữa mô xảy ra. 7–9 giờ vẫn là khuyến nghị tiêu chuẩn cho các vận động viên trong các chương trình rèn luyện sức mạnh.

Quản lý sức khỏe khuỷu tay và vai

Động tác kéo xà gây áp lực đáng kể lên các cơ gấp khuỷu tay, gân bắp tay và bao vai. Để giữ sức khỏe lâu dài:

Làm nóng với 5 phút xoay vòng tay, kéo dây và kéo xà trước khi tập.
Thay đổi cách cầm vợt của bạn hàng tuần (trên tay, dưới tay, trung tính) để phân bổ lực căng lên gân.
Thực hiện các bài tập kéo mặt và xoay bên ngoài 2–3 lần mỗi tuần để cân bằng áp lực xoay bên trong khi kéo nặng.
Nếu cơn đau khuỷu tay phát triển, hãy giảm âm lượng ngay lập tức và chuyển sang các kiểu cầm trung tính và đảo ngược hàng cho đến khi các triệu chứng thuyên giảm.

Tiêu chuẩn Pullup: Bạn có thể làm được bao nhiêu?

Các chỉ tiêu pullup khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và trình độ tập luyện. Những con số này đưa ra bối cảnh về vị trí của bạn và những gì bạn đang hướng tới - không phải là sự phán xét mà là tiêu chuẩn để thiết lập mục tiêu có cấu trúc.

Điểm chuẩn chung của đại diện pullup theo nhân khẩu học - hình thức nghiêm ngặt, phạm vi chuyển động đầy đủ
Danh mục	Người mới bắt đầu	trung bình	Trên mức trung bình	Ưu tú
Nam giới (20–35)	0–4	5–9	10–15	15
Phụ nữ (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Nam giới (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Phụ nữ (36–50)	0	1–3	4–8	8

Các tiêu chuẩn quân sự cung cấp một điểm tham chiếu hữu ích khác. Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ yêu cầu các tân binh nam phải thực hiện tối thiểu 3 lần kéo để vượt qua khóa đào tạo cơ bản với số điểm tuyệt đối ở 20 lần kéo . Quân đội Hoa Kỳ sử dụng một bài kiểm tra treo cổ tương tự. Những điểm chuẩn này xác nhận rằng 10 lần kéo xà nghiêm ngặt sẽ đưa bạn vững chắc vào vùng thể lực xuất sắc cho bất kỳ tiêu chuẩn nào.